很多處在減肥中的人，對於碳水化合物都是避之不及的，TA們固執地認為碳水是長胖的元兇之一。
再加上各種各樣對於「無碳水減肥」的錯誤資訊進行引導，很多人都認為在減肥的時候我們不能觸碰碳水。
但其實，碳水不僅僅是我們的主要供能來源，還承擔著很多的使命。
只有攝取適量的碳水，我們才能夠維持正常生理功能，從而增肌、減脂還有基本身體運作才能夠正常進行。
那麼，本期我們就來探討一下碳水究竟是一種什麼樣的東西，還有我們該如何正確的攝入碳水，才能達到減脂增肌的更佳效果。
一、什麼是碳水？
首先，我們要清楚的認識碳水。
碳水主要富含在我們平時吃的各種主食中，包括大米、各種粗糧，各種糖類還有軟飲料等也含有碳水，而肉類中的碳水含量是最低的。
碳水是我們的主要供能物，在進入人體之後，它首先會被儲存在肌肉和肝髒之中。存在肌肉中的這部分叫肌糖原，而儲存在肝髒中的叫肝糖原，這是以前的生物課上我們都學到過的。
接下來我們就來看看不同碳水有什麼作用，應該如何利用。
（1）碳水的分類
碳水分為兩種，一種是簡單碳水，一種是復合碳水。
一般來說，復合碳水都是比較適合正在減脂增肌人群的。
它蘊含在大多數粗糧當中，比如糙米、燕麥、紅薯、玉米等等。復合碳水能量釋放慢，升糖指數低，並且富含膳食纖維，能夠在飽腹的同時讓我們吸收較少的能量。
簡單碳水則剛好相反，它一般蘊含在各種精糧中，比如精製大米、麵粉等等。
簡單碳水會促進血糖增加，也會導致胰島素分泌增多，釋放的能量更多更快，升糖指數相對也比較高。
（2）升糖指數
上面我們提到了升糖指數這種東西，接下來就來介紹一下升糖指數到底是個什麼樣的存在。
升糖指數被稱GI，是反應人體在吸收50g碳水之後血液中血糖上升速率的一種指標，也能夠反應攝入碳水後被小腸酶水解吸收的速率。
因此，升糖指數也能夠說明各種碳水對我們身體的有利程度。
升糖指數低的食物，膳食纖維的含量就高，產生的飽腹感也越強，胰島素釋放會減少，脂肪分解的也越快。
說到這里大家也應該明白了，我們在日常生活中，特別是減肥增肌的進程中，是絕對不能夠禁食碳水的，而是應該有選擇的攝入碳水。
那麼，下面簡單給大家列出一些常見食物的GI指數，讓你們了解得更加直觀。
GI指數小於55的食物：各種水果、牛奶、乳製品。
GI指數在55-70之間的食物：特殊水果如香蕉、杏子。
GI指數大於70的食物：精糧如精細麵粉、大米、甜品等。
二、減肥時如何攝入碳水？
（1）日常主食選擇
以上我們已經大致介紹了各種碳水和GI水平了，大家應該有了基礎概念。在減肥或者增肌的時候，我們更應該去選擇GI中低的食物，從而去阻止血糖巨大波動，或者增加胰島素分泌，這樣一來就能夠減慢脂肪的合成。
所以說，這個時候我們在主食上盡量選擇糙米、紅薯、玉米、燕麥這樣的復合碳水食物。然後搭配蛋白質，還有高膳食纖維的一些蔬果，這才是一個相對健康的食譜。
（2）健身前的碳水方案
運動前是不可以不攝入任何食物的，這樣我們的身體沒有能量，能量供應不足訓練不但無法正常進行，訓練效果也會差強人意。
甚至有一些朋友在空腹訓練時，中途就會出現低血糖現象，甚至直接昏倒。這種時候肌肉只好分解來給身體功能，這就會影響到減脂增肌的效果。
所以說，我們在運動前2小時左右就應該去攝入一些GI中低的食物，這樣來平衡身體血糖，擁有充足的能量之後再去運動，身體代謝也會有所加強。
（3）訓練後的碳水方案
開頭我們就提到了，很多人認為運動完之後不能攝入碳水，這是種完全錯誤的觀念。
不管是什麼類型的運動，結束後都應該盡快地攝入碳水。因為在減脂瘦身的時期我們的消耗基本上都是大於攝入的，只有充足的碳水攝入才能夠保持肌肉和代謝水平，不然很容易會進入到減肥的平台期。
特別是在高強度的訓練之後，身體能量原本就出現了虧空，肌肉中的蛋白質也開始被分解，這之後更應該攝入適量碳水，讓血糖上升給身體一個好的代謝環境。
（4）謹記吃早餐
很多人都覺得早餐是可有可無的，特別是現在一些年輕人早上時間比較匆忙，為了能夠多睡一會或者多出一些工作時間，TA們很多都直接舍棄了早餐。
其實，早餐的重要性體現在攝入碳水方面。
在我們一夜斷食之後，血糖都比較低，肌糖原含量也非常低，這時候我們只有攝入適當碳水去補充身體缺少的糖原，才能夠加速開啟一天的新陳代謝，並且這時候的攝入大部分都不會儲存為脂肪。
所以，不需要擔心吃早餐會長胖，反而不吃早餐才會對減肥不利。
結語：
本期，我們帶大家認識了碳水，還有什麼是升糖指數。相信很多之前對碳水有所誤解的朋友現在都清楚了它的重要性，明白不攝入碳水是萬萬不行的，特別是在健身之後，一定要及時去補充適量碳水。
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本文編輯：世界水手
