仰臥起坐是我們在訓練腹肌的時候最常使用的一個動作了，但是很多人在做了仰臥起坐之後總是會感到腰部不舒服，這是目前很多教練在慢慢淘汰仰臥起坐動作的一個原因，逐漸在用卷腹動作太替代仰臥起坐。
仰臥起坐由於在動作的後半程需要將上身從仰臥的姿勢坐立起來，而上半身在坐立的過程中沒有能夠全程保證脊椎的中立位，導致在坐起來的時候彎腰了，不但會導致腰部肌肉的代償發力疲勞，還會對腰椎造成擠壓，長期進行如此的訓練，會導致腰椎間盤突出，肌肉的疲勞和椎間盤的損傷都會引發腰痛，這是我們在進行任何訓練動作訓練時都需要特別注意的問題，始終要保持脊柱的中立位，保持腰椎段的穩定，才能保證最終的訓練安全。
今天我們就進行一次沒有仰臥起坐的腹肌訓練，共包括4個動作，循環訓練4組。
訓練動作1
① 身體向左側臥地面，右手直臂伸向頭部上方，雙腿並攏稍稍抬離地面，左手側向支撐地面。
② 將雙腿並攏著向上抬高，同時上身向上抬起，並用右手去觸碰抬高的雙腿腳尖。接著再將雙腿直腿放低，同時將上身躺回地面，並將右手伸向頭部上方。訓練12-15次後，換右側訓練。
③ 上身抬起時要保持上身平直，保持腰椎段的穩定。
④ 每側訓練12-15次。
訓練動作2
① 雙手屈肘支撐在地面，上身向後仰，坐到地面上，同時將雙腿並攏直腿抬離地面。
② 雙腿並攏著順時針畫圈，畫圈12-15圈後，再變換為逆時針畫圈。
③ 訓練時始終保持上身平直，不要彎腰。
④ 每個方向訓練12-15次。
訓練動作3
① 坐到地面上後上身向後仰，雙手在身體後方屈肘支撐地面，雙腿直腿抬離地面。
② 雙腿進行交替的上下腿左右交錯擺腿。
③ 注意保持上身挺直不要彎腰，同時將肘部置於肩部的正下方。
④ 訓練20次。
訓練動作4
① 仰臥在地面上，雙手直臂伸向頭部上方，雙腿屈膝屈髖90°抬高，大腿垂直地面，小腿平行地面。
② 將上身抬離地面，用雙手去環抱左腿，同時將右腿向下伸直放低，將上身仰臥地面，雙手向頭部上方伸直，同時將右腿屈膝抬高。然後再進行對側的訓練。
③ 上身坐立起來時保持上身平直。
④ 每側訓練10次。
