我每次去健身房，我都想要去練山羊挺身，但是根本搶不到羅馬椅。

很多健身新手，特別鍾愛這個動作。

大呲牙看見了就說：

「一幫菜雞，練這個動作有什麼用呢？還不如整兩組硬拉。」

我當時就不樂意了，因為說話這會，前台妹子在練山羊挺身。

而且背朝著我們，大呲牙這兩句都把人家說得不敢練了，靚麗風景就此終了。

這倒是其次，但是我們健身，千萬別小看山羊挺身。

好處太多了，我一篇文章都寫不完的樣子。

（1）核心募集、軀干會更加穩定

很多人說山羊挺身是練腰的動作，那專業一點的會說是練臀的動作。

那我們中和一下來說，它是既練臀又練腰，等長收縮也叫收縮。

腰臀是核心力量的基礎，而山羊挺身是募集核心的最佳動作。

「募集核心有什麼用？」大呲牙問道。

1. 硬拉的時候，腰背收緊

我回過頭看著大呲牙：

「硬拉和槓鈴劃船需要收緊腰背，你背部能收緊，腰部能感覺到到收緊嗎？」

「哎，好像感覺不到。」

多數人硬拉的時候，其實不會腰部收緊，背部倒是可以收緊。

而那些所謂腰部受力感，其實也是塌腰的結果。

而你練山羊挺身的話，腰部（下背部）也能充分收緊，因為這個動作起到了募集後腰力量的作用。

2. 倒立的時候，繃直軀干

然後接著問他：

「你倒立能撐幾秒鍾？」

「不到5秒的樣子，腿要麼往後倒，要麼往前落。」他說。

這就是因為沒有收緊核心的緣故，塌腰了身體就往後倒、腰部無力腿就往前落。

事實上，我們在倒立的時候，臀腿腰腹要跟一個鐵板一樣繃直。

但是你的腰部不會繃緊，這就完了。

除了倒立以外，人體旗幟、後水平、俄挺，更需要你的軀干繃直。

（2）臀部激活、可以作為背腿熱身

很多人練腿的時候並不會臀部發力，你練完深蹲、硬拉，屁股一定要疼。

屁股不疼腰就疼，說明動作不太對。

說句實話，我健身練了兩年多了，臀部發力還是做得很垃圾。

直到遇見了山羊挺身。

1. 純粹髖屈伸、練的就是臀

山羊挺身這個動作，腰背保持挺直、腿也不能動。那這就是純粹「髖屈伸」動作。

這種動作練的就是臀啊，剛一開始你不知道臀部發力是個啥。

你先練，第一次臀部充血了，你就知道臀部受力感了。

第二次練的時候，動作中間能體會到臀部肌肉的收緊和拉伸感。

多練幾次，臀部發力你就懂了。

2. 練背練腿，都需要臀部激活

大呲牙點了點頭，但是還是一臉茫然：

「那要是本來就會臀部發力呢？」

「那就需要臀部激活。」

盡管臀部發力你很會，但是你還是需要先激活臀部肌肉，然後做出來就更好了。

而臀部激活，對於練腿、練背來說，都很重要。

練背比如說槓鈴劃船、坐姿劃船這些，臀部沒有激活的話，身體不穩定、重量上不去。

練腿更不用說了，硬拉、深蹲會腰疼。

（3）腰腹塑形、後腰贅肉就沒了

最後一個好處就是後腰贅肉的塑形，練哪瘦哪兒這句話，一直被大家嘲諷。

大呲牙一直都說一句話：

「沒有局部減肥，只有全身減脂！」

原理沒錯，但是在實際操作中，不是這樣。你練腹肌你的肚子就是會小、你練手臂就是會收緊拜拜肉。

為什麼？

「沒有局部減肥，但是有局部塑形！」

我看上去瘦就行了，我為什麼一定要體脂低呢？

山羊挺身就是針對後腰贅肉的最佳動作，你練這個動作，你的臀部變翹了，是不是把脂肪勻過去了一點？

你練山羊挺身把豎脊肌練鼓了起來，是不是脂肪又被分散了一點。

贅肉真的就會消失了，而且腰溝這種奢侈的東西，也會隨之出現。

聽我說完，大呲牙第二天練了1個小時的山羊挺身。

後面一個多星期，腰疼得站不起來。

原來啊！山羊挺身、俯臥挺身這些後腰動作，不在於練的猛，而在於練得勤。

一天30次，一星期練5天效果更好。

（家裡練的話，最後一圖的早安式體前屈也行）

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