導語：擁有健碩的背部肌肉是一件很酷的事情，就好像我們穿了一件鎧甲一樣，強壯的背部肌肉不僅能使身體更加健康，還能讓上身充滿立體感，走起路來，整個人都更加挺拔，有精氣神，整個人看起來氣質超群。
一、練習背闊肌的外側和上側，可以讓我們更精神，主要有這幾個動作
1、 引體向上
引體向上是練習背部肌肉的王牌動作，首先，我們需要雙手握住引體向上的槓杆，利用背部的力量進行驅動，將自己的身體拉起，直到下巴超過單槓，停留兩秒之後，慢慢將身體放回原來的位置。
2、 坐姿下拉
坐姿下拉主要是藉助拉背器來進行的動作，首先坐在拉背器的後面固定自己的座位，讓雙手握住橫槓的兩側邊的手把，開始動作的時候，需要先將橫槓拉至到自己的肩部位置，這個時候拉背器幾乎與肩平行，停留三秒之後，慢慢還原位置，每組進行12個，一共進行三組。
3、 站姿直臂下拉
站姿直臂下拉對於背部的鍛鍊也很有用，也是需要藉助拉背器的一個動作，首先需要讓我們的雙腳和肩部同寬，正對著拉背器，然後用雙手握住上面的橫杆，讓我們的手臂伸直，核心肌群保證收緊，讓上身伸直，開始的時候，先讓自己的後肘部微微彎曲，下拉橫槓，直到到達大腿部位之後開始還原動作。每組進行15輪，一共進行三組。
二、鍛鍊我們的背闊肌下側也可以幫助塑形，難度也不大
1、 山羊挺身
山羊挺身需要在健身房裡面的山羊上面做，也可以在瑜伽墊上或者是長凳子上面，開始的時候需要讓我們的小腹作為中線，將自己的身體下屈，進行動作的時候，將身體上挺，下半身保持不動，上半身上挺到達最高點的時候停頓兩秒，然後還原動作，每組進行13個，一共進行三組。
2、 槓鈴俯身劃船
槓鈴俯身劃船需要藉助槓鈴，讓我們的雙腳和肩膀同寬，站立著，雙手握住槓鈴，雙手間的間距比肩膀稍微寬一點，讓兩腿站立的時候膝蓋微微彎曲，上半身向前彎曲，大概與地面平行的角度，開始動作的時候，讓槓鈴低於膝蓋處，然後利用背部的力量先將槓鈴提拉到胸前，然後還原動作，每組進行12個，一共進行三組。
結語：背部肌肉的鍛鍊需要我們堅持不懈，而且背部的肌肉是很大一塊肌群，而且鍛鍊背部的肌肉可以讓我們的身體更好，看起來更健碩，上述的動作對背部訓練都很有用處，多多嘗試。