練腹不要只做卷腹了！一組腹肌訓練，幫你雕刻男神的六塊腹肌

男生想要練出好看的六塊腹肌，不要只會做卷腹訓練了。不同體脂率的人，訓練方法是不同的。

如果你的體脂率超過18%，甚至有一個小肚子啤酒肚，那麼你需要做的第一件事不是虐腹，練出肌肉，而是進行刷脂。因為過量的脂肪會覆蓋住肌肉，你再努力訓練也無法讓腹肌凸顯出來，反而會讓肚子顯得更粗哦。

如果你體脂率超標，你可以通過有氧運動來燃脂瘦身，比如：跑步、跳繩、開合跳、爬山、打球、游泳等運動來提高身體的卡路里消耗，每周堅持4-5次訓練，每次40-60分鍾左右，可以促進脂肪的分解；

此外，你還可以通過飲食管理提高燃脂效率。平時少吃高熱量的垃圾食品，多吃一些天然、低熱量的蔬菜水果，以此控制卡路里攝入，避免脂肪的堆積，一般飲食結合運動堅持2個月時間，你的體脂率就會下降3%-5%左右，你的身材會瘦下來，肚子也會逐漸恢復平坦。

如果你希望在瘦下來的過程中，逐漸練出六塊腹肌，展現身材的魅力，那麼你可以加入一組虐腹訓練雕刻腹肌。如果你的體脂率本身就不高，也沒有小肚子，那麼可以直接進行虐腹訓練雕刻腹肌線條。

不過，男生想要練出六塊腹肌，那麼虐腹訓練不能只做卷腹或者仰臥起坐，我們的腹肌也是由多個小肌群組成的，我們需要多個動作進行多角度調動，比如：卷腹鍛鍊腹橫肌，俄羅斯轉體鍛鍊腹斜肌，仰臥舉腿鍛鍊下腹肌。腹肌訓練隔天訓練一次即可，給肌肉足夠的修復時間，才能快速練出腹肌。

如果你不知道這些動作怎麼訓練，那麼可以直接從下面這組訓練動圖入手，每個動作15次，重復3-4組，就能幫你虐遍整個腹部肌群了。

動作1、卷腹

動作2、仰臥腳踏車

動作3、懸掛側身舉腿

動作4、交替平板支撐

動作5、屈膝卷腹

這5個動作堅持2個月，同時將自身體脂率刷到15%以下，腹肌線條必然會凸顯出來。練出腹肌後，你還需要保持一周2-3次的腹肌訓練，才能避免肌肉線條的退化哦！

長期堅持健身訓練的習慣，同時管理好飲食，好身材才會光顧你。長期健身，可以讓你跟同齡人拉開差距，讓普通人羨慕嫉妒哦！