增肌訓練的人，牢記這5個原則，你還怕肌肉不增長嗎？

健身選擇增肌訓練的人，是為了擁有一副肌肉身材，同時收益力量訓練帶來的好處。

有的人是純粹為了練出一副肌肉線條，擺脫提升自身的身材魅力，有的人則是為了提升自身的身體代謝水平，保持旺盛的體能狀態，有的人是為了強身健體，抵抗衰老的來襲。而增肌的目的是為了增長肌肉，而不是堆積脂肪。

但是，增肌過程中，如果你選擇的方法不對，很容易在增肌的過程中提升體脂率，肌肉增長的同時，身材也變胖起來。

怎麼才能在訓練的時候，更多的增長肌肉，避免脂肪的堆積呢？增肌訓練的人，牢記這5個原則，你還怕肌肉不增長嗎？

1、做到健康飲食

雖然增肌期間，我們需要適當地提高熱量攝入，比平時多攝入10%-15%的熱量，給肌肉提供能量。但是，我們要學會干淨增肌，而不是髒增肌，不要吃各種垃圾食品，你要遠離各種高脂肪、高糖分的食物，尤其是炸雞、蛋糕、薯片、奶茶這類的食物，很容易讓脂肪堆積起來。

我們平時要進行多餐飲食，提高食物的吸收率，飲食多樣化，主食方面可以粗細糧搭配，1：1的比例，蔬菜水果多樣化輪換，奶製品、菌菇類、魚肉類的食物選擇低脂肪、少加工的，保持低油鹽烹飪，以蒸煮為主，避免食物熱量飆升，轉化為脂肪堆積起來。

2、蛋白攝入量要足夠

肌肉的合成離不開胺基酸這種原料，我們可以從食物蛋白中獲取，比如蛋類、奶製品、雞胸肉、三文魚、瘦肉、牛肉等補充。

每天每公斤體重補充蛋白質量為1.5-2g，如果你是60kg，那麼一天蛋白質攝入量為90-120g。而不同食物的蛋白含量是不同的，你需要進行計算攝入是否足量。

3、循序漸進提高重量

健身訓練計劃並不是一成不變的，你的體能耐力、負重水平在鍛鍊的過程中會有所提高，因此，我們需要定期調整優化增肌計劃，給肌肉更強大的刺激，肌肉才能不斷發展。

如果長期進行同樣的熱量，會讓肌肉陷入瓶頸期，身材發展到一定水平就不再變化了。一般1-2個月左右你就要根據自己的情況進行調整計劃，才能更快練出肌肉身材哦！

4、動作要做到全程

很多人為了舉起更大的重量，而忽略了動作的完整軌跡，訓練的時候動作只做半程，而這樣的訓練對肌肉的刺激會大大下降，增肌效率也會變慢。

進行重量訓練的時候，我們一定要注意動作的標准軌跡，同時做到全程，感受目標肌群的受力，才能提升增肌效果。

5、保證充足的休息

充足的休息對於肌肉修復、生長是非常重要的。我們在訓練的時候肌肉會受到外力的刺激而撕裂，而休息時間是肌肉吸收營養、實現充足的時間，而睡眠狀態肌肉的修復效率也是最高的。

如果你想要提升增肌效率，那麼規律早睡是必須的，每天的失眠時間不要晚於23點，你的肌肉修復速度自然會比別人快很多哦！