在上肢塑形過程中，很多朋友都比較關注腹部，手臂部位的訓練，而對於自己的背部則會相對忽視，不過，我們要知道，緊致的後背會讓整個身姿變得挺拔，讓自己看起來年輕有活力，會讓自己顯瘦並顯年輕。所以即使我們沒有其他目的，單純的從外形的角度來看，就應該重視對於背部的訓練，另外，規律的背部訓練還可以改善含胸駝背的不良體態問題，可以緩解腰酸背痛以及頸部不適的健康問題，這對於習慣低頭看手機的我們來講則更加重要。
另外，我們還應該要知道的是，背部作為一個大肌群，對其進行規律的訓練，會讓後背變得緊致的同時，還會在一定程度上刺激肌肉的生長，從而讓自己保持一定的肌肉量，這對於穩定以及提高基礎代謝有著重要的作用，而基礎代謝的穩定與提高則可以讓我們更加有效地減輕與保持自己的體重。
當然，從背部塑形的角度來看，想要讓自己的背部變薄並富有一定的線條，首先要做的是減脂，其目的是讓全身瘦下來，從而讓背部的脂肪減少，然後再配合規律的背部訓來鍛鍊背部肌肉，從而讓背部變得緊致有線條感。
而說起背部訓練，其實居家同樣可以做，一個非常簡單的方法就是使用彈力帶來替代健身房的一些器械，而如果自己可以規律地堅持下去，不但可以有效地找到背部發力的感覺，還會使得背部肌肉得到有效的鍛鍊從而塑造出天然的美背。所以下面分享4個比較常見的背部訓練動作，如果在健身房進行可以參考左側圖片，而如果居家進行則可以參考右側圖片。
動作一：坐姿彈力帶劃船
動作二：俯身彈力帶開肘劃船
動作三：單臂彈力帶下拉
動作四：坐姿彈力帶面拉
在熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中要以保證動作質量為前提，然後完成預期次數，在訓練初期不要過多地追求動作組數，而是要以感受發力為主，隨著能力的增加再嘗試整組訓練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行