隨著我們年齡的增長我們會越來越關注自己外形的變化，無論是在身材上還是在容顏都會希望自己把好的一面保持下去，所以我們會去控制飲食來保持自己的體重，會使用一些護膚品來保護自己的容顏，但是隨意年齡的增長，不管自己是否喜歡，衰老總是會悄然而至。雖然說我們不能違背規律，但是我們卻可以通過努力來放緩自己衰老的速度，讓自己把年輕的狀態保持得更久一些。
說到這里，我們總是會舉出一些典型的例子，比如已經54歲的姑姑李若彤，就是我們非常熟悉的凍齡女神之一，她通過堅持運動健身，不僅讓自己長期保持著良好的身材，還留住了自己的容顏。比如今天我們要分享的這位，同樣是50多歲的年紀，同樣喜歡並堅持運動健身，當然同樣讓她留出了理想的身材與不老的容顏。她就是52歲的珍妮弗洛佩茲，如果我們不去關注她的資料而只是去欣賞圖片的話，我們怎麼也不會想到她已經一位年過半百的中年阿姨。
當然，好身材的到來與青春的維持並不是在短期內就可以達到目的的事情，從珍妮弗的圖片當中，我們所看到的並不僅僅是凹凸有致的好身材，更可以看出的清晰的訓練痕跡，而這些都要歸功於力量訓練，歸功於她長期的努力與堅持，當然也因此讓她自己成為了大家羨慕的樣子。
那麼，為什麼力量訓練可以放緩衰老的速度從而讓自己到了中年以後依然保持著凍齡的狀態呢？我們要知道，當自己已經到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，而到了40歲以後肌肉流失的速度則會更加明顯，隨著肌肉的流失，我們的代謝率就會變慢，從而大機率地出現中年發福變胖的問題，同樣是因為肌肉的流失會導致我們的皮膚失去支撐而變得鬆弛，別的不說，就算是這兩點都會讓我們的在中年以後表現出明顯的老態特徵。但是雖然肌肉的流失與年齡有關，但是肌肉生長則與年齡無關，只要我們能夠對肌肉形成刺激，肌肉就會有所生長，所以如果自己能夠長期堅持力量訓練，就會有效地避免肌肉的流失，從而達到抗衰老的目的。
所以，不管自己是否年齡，還是已經步入中年，堅持規律的力量訓練都會給自己帶來各種好處，包括體型與容顏上的改變，不過，對於沒有什麼基礎的朋友來講，如何開始力量訓練呢，這就是下面要分享的內容，在下面的內容當中分享了5個經典的自重訓練動作，通過這5個動作，幾乎可以讓全身都得到鍛鍊，並且可以幫助自己提升能力，從而為以後的訓練做好准備。
動作一：自重深蹲
作為一個經典的復合動作，可以說很多朋友們的健身之路都是從深蹲開始，在深蹲過程中不但可以讓臀腿部得到相對全身的刺激，還會讓全身200多塊肌肉參與其中，經常練習深蹲不僅可以讓雙腿變得強壯，還會讓全身得到相對均勻的發展。
- 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保證重心落於足底，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關節不要鎖死
動作二：跪姿伏地挺身
除了深蹲以外，伏地挺身是一個主要針對於上半身的復合動作，雖然說會重點刺激胸部肌肉，但是在動作過程中同樣可以對於肩部、手臂、核心，甚至是背部形成一定的刺激，是一個比較全面的上肢訓練動作。當然，這個動作對於新手來講比較困難，所以我們可以從跪姿動作開始練起，只要動作標准並規律堅持，同樣可以達到良好的效果。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，小腿向上抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身至胸部幾乎接觸地面後起身撐起身體
- 注意動作全程都要保持背部挺直，主動控制下落速度，不要讓身體自由下落，注意在起身時肘關節不要鎖死
動作三：臀橋
臀橋是主要針對於臀大肌的動作，在動作過程中還會對大腿後側，下背部以及核心得到鍛鍊，而對於臀部來講，臀大肌對於整個臀部外形的影響最大，同時重視臀部訓練還會起到保證腿部與下背部的作用，所以這個動作同樣建議大家練起來。
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀大肌，然後下壓臀部還原，注意全程都要保持臀部肌肉持續緊張，因此還原時臀部不要坐實於地面上
動作四：卷腹
卷腹是一個針對於腹部肌肉的經典訓練動作，可以對整個腹直肌（主要是腹直肌上側）形成有效的刺激，當然在卷腹過程中，雙手置於什麼位置並不重要，重要的是要做到由腹部肌肉主導發力來完成動作，讓腹肌在動作過程中得到充分地擠壓與伸展。
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁，或者是雙臂交叉置於胸前
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作五：平板支撐
平板支撐是鍛鍊核心肌群的經典動作，通過這個動作可以激活腹部深層肌肉，並且有效地提高自己的核心穩定性，從而提高自己的基礎能力，為以後進行較高難度的訓練做好准備。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要晃動，保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣
在熟悉動作要領以及充分熱身之後開始正式訓練，在訓練過程中在保證動作質量的前提下以一個自己舒服的方式完成動作，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，而不是在表面上模仿示範完成，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行