在家如何高效練臀？3個動作堅持練，改善臀部扁平，練出飽滿翹臀

導語：臀部本身就是我們身體中最容易囤積脂肪的部位，但是這並不是說只要我們足夠胖，身體中的臀部就會更加的好看，現在最為主要的審美是臀部是一種飽滿、挺翹的狀態，這樣才是一個比較好的看的臀型。要是我們身體的減脂速度過快或者是身體隨著年齡的逐漸增大，導致肌肉不如以前緊致，都會導致臀部出現下垂的情況。要是有一個比較好的臀部是可以在一定程度上拉長身材的比例的，不僅可以在視覺上增加腿部的長度，也是在一定程度上讓腰圍顯得更細。

一、臀部的肌肉為什麼這麼難練

1、一般的運動很難刺激到臀部的相關肌肉

臀部的肌肉主要是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌這三塊肌肉組成的，一般的運動是很難准確有效的刺激到臀部的相關肌肉群的，這也就導致臀部是比較難以成型的，想要更好的擁有臀部的線條，是需要更加注重對於臀部肌肉的相關訓練的。

2、沒有注意減脂

身體中的脂肪含量太高了，也是會導致肌肉在身體中不能很好的形成肌肉線條，這也就導致臀部不能很好的塑造出形狀和線條，在做一些針對臀部肌肉訓練的時候，是需要注意進行一定的慢跑哦運動，幫助更好的降低身體中的脂肪率，這樣可以更加簡單的塑造臀部形狀。

二、3個動作堅持練，改善臀部扁平，練出飽滿翹臀

1、向後箭步蹲 斜向後撤箭步蹲

在開始的時候需要將雙腿微微分開站立，腰背部是必須挺直的，在保持身體穩定的前提下，需要向後邁出一大步並且順勢的往下蹲，至到下蹲到前側大腿和地面平行之後，在慢慢的起身站起。

2、單腿臀

首先需要採用仰臥的姿勢，上半身需要貼地，雙手也需要放置在身體的臀部兩側，一條腿需要逐漸的屈膝，另一條腿保持伸直向上抬起的狀態，將另一條腿逐漸的抬到上半身和支撐一側大腿處於同一平面的狀態。

3、側臥夾腿

做這個運動的時候需要採用側臥的方法，下側手臂處於一種屈肘的狀態來幫助很好的撐起上半身，下側腿需要逐漸的伸直，腳也是需要微微的離地，上側腿屈膝逐漸的向前。

結語：在進行關於臀部的相關訓練的時候先做一些熱身運動，是可以很好的活動身體中的關節，幫助身體中的肌肉更好的發力，是可以有比較好的鍛鍊臀部相關肌肉的作用，可以更加簡單的塑造臀部的挺翹的形態。