誰不想擁有纖細的身姿呢？這組訓練動作，堅持練改善不良體型

導語：我有很多女性朋友對自己身材的要求很高，例如，我朋友的皮膚很白，身材也很勻稱。她總是說她最喜歡的部位是她的屁股。每次看到她穿著漂亮的緊身褲，踩著高跟鞋，特別羨慕。街上有很多人喜歡看她，遠遠看起來就像藝術品一樣。所以我一直羨慕她的身材。看起來凹凸不平，很性感。但是她自信地說，自己的屁股是天生的，不是練習出來的，這讓我更羨慕。

一、事實上，決定臀部是否好看的重要因素是臀部線

1、臀部線

臀部線是視覺反映臀部線條感的領域。臀部線條的高度比臀部稍低，還有另一個名字：兩個臀部之間的連接線。擁有健康漂亮的臀部線條，使臀部肌肉線條看起來更加結實有彈性，呈圓形，性感迷人。

2、鍛鍊翹臀從哪著手

要想使臀部塑形更好看，我們通常需要從兩個方面著手：第一，關注脂肪率，因為過高的脂肪率會影響你的塑形效果，即便是豐滿的臀肌，如果外面有一層厚厚的脂肪，也會大打折扣。另一個是針對臀肌的訓練，我們訓練的重點是臀大肌，但也不能忽視臀中肌的訓練，它會讓你整個臀部變得更漂亮。

二、下面推薦幾個動作，有助於你提高鍛鍊效率

動作1：史密斯早安式體前屈

這樣做，不僅有助於活化深層肌肉，有效地鍛鍊臀肌和腰背肌，還能獲得良好的整形效果。這樣可以使大腿後面的肌肉更加緊繃，使臀部腿部之間的邊界線更加明確，起到提高臀部線條的作用。而且，雙腳伸展後看起來比肩膀寬一些，腰部要伸直，腹部要收緊。而且，雙手緊緊抓住槓鈴，舉到背部就能伸直，大腿後面能感受到強烈的拉伸感。等你感覺到臀部向前推進，然後再次站起來恢復身體。

動作2：負重彈力帶臀橋

實際上，臀橋可以有效鍛鍊臀大肌，刺激身體肌肉和部分核心肌群。實際上，加強臀大肌鍛鍊不僅能提高臀橋，還能避免臀部下垂的問題。

做這個動作的時候，你要把彈力帶固定在大腿上，在瑜伽墊子上仰臥。你可以感覺到背部和頭部貼在地面上。可以保持身體緊繃，臀部微微懸空，雙手抓住重物，放在臀部的位置，腿慢慢張開，雙腳踩地，保持身體的穩定性。用臀部發力，向上抬起，直到臀部大腿位於同一水平線，再停下來，感覺臀部肌肉在慢慢收緊，然後恢復臀部。

動作3：保加利亞深蹲

實際上，通過這種方式可以同時收緊臀部腿部的肌肉，使肌肉兩側的發展更加協調。你的身體可以背對著凳子站立，再及時調整身體的凳子距離，蹲下時使大小腿處於垂直狀態。這時，你可以一隻腳踩在地上，支撐身體，不動，一隻腳放在凳子上。要伸直腰部背部，收緊腹部，雙手抓住啞鈴，使其垂直於身體兩側。如目前無法使身體保持穩定，則可以練習一隻手抓住啞鈴，你的另一隻手緊握桌子或身體上的物體，以便完成動作。

動作4：俯身彈力帶後抬腿

俯身彈力帶後抬腿能夠有效鍛鍊臀大肌，明顯感受到臀大肌正在發力。做單方面動作時，可以使兩邊的肌肉發展更加協調。你可以趴在凳子上，用一隻腳踩在地上支撐身體，還可以彎曲另一條腿。然後把大腿和支撐腿放在一起，抬起小腿，用腳踩彈性帶，使上半身穩定下來。然後使臀部肌肉有力，將沒有支撐的另一條腿向後抬起，一直延伸到頂點停止，收緊臀部肌肉，慢慢回到原來的位置。

結語：健身能打造一個完美的身材。翹臀是很多女性追求曲線美的重要條件，但其實並不那麼難。通過合理的運動，有規律地調整運動強度，就能擁有完美的線條。