人體的腰大肌是核心中的核心，可是如何鍛鍊它呢？幾個動作不可少

導語：當你走在崎嶇的路上是，很難站穩腳跟，腰肌會感覺到失衡，腰肌不僅有助於穩定您的身體，而且還可以使您頭腦清醒並向你發送處於不安全的信號，腰大肌是將腿連接到脊柱的長肌肉，當您感到不安時，該肌肉會收縮。

一、鍛鍊核心腰肌的幾種訓練方法

1、臀推

臀橋的變式，每組進行四十五次，每次練習三組；准備一塊瑜伽墊子，該動作從仰臥開始，兩臂放置於身體兩側，掌心向下，折疊小腿靠近臀部位置，保持小腿與地面垂直，臀背部發力帶動身體向上，到達大腿、上半身一條直線時，保持該動作十秒鍾，還原到准備姿勢；該動作可以鍛鍊你的臀大肌、腰背肌。

2、俯臥擺腿

每組進行兩分鍾分鍾，每次練習三組；該動作從俯臥到瑜伽墊上開始，身體盡量緊貼地面，成一條直線，雙腿交替向上進行擺動，盡量抬起頭部，眼睛目視前方，雙臂也跟隨雙腿的節奏開始擺動，這個動作可以加強膕繩肌的力量，還可以加強身體的協調能力。

3、背撐單舉腿

每組左右腿交替各進行30次，每次練習三組，該動作從伏地挺身開始，眼睛目視下方，用自己的左腿折疊，小腿與腳背成一條直線緊貼地面，大腿垂直向下，支撐身體，保持平衡，右腿與身體保持一條直線，向上舉腿，達到極限保持三秒鍾，然後恢復到准備姿勢，換另一條腿進行練習；這個動作可以練習你的腰方肌、膕繩肌、臀大肌、腰肌。

二、進行腰肌鍛鍊時你要知道以下的幾點要求

1、腰肌在人體的核心區域，參與人體的各個動作，一直處於緊張疲勞狀態，想要改善這個狀態，你們需要進行腰肌的鍛鍊

2、由於它的特殊位置，在進行鍛鍊之前你需要進行一些專門性的熱身活動，比如：轉體類的活動、前傾後仰類的活動

3、練習完上述動作後，你不要著急收起你的鍛鍊器械，你還要進行一些方向的拉伸，比如：豎脊肌拉伸、股直肌放鬆、臀肌放鬆，只有放鬆了你才能更好地吸收鍛鍊後的肌肉力量增長

結語：在日常生活中，腰大肌在保持身體站立等方面都占據著非常重要的位置，我們要通過上述動作的練習來增長腰肌肌群的力量，以保障它能為我們的身體正常續航，在鍛鍊完事之後，我們也要進行放鬆拉伸，緩解肌肉疲勞。