日常鍛鍊很重要，拉伸運動必不可少，科學的拉伸方式幫你更好運動

一、拉伸的動作有很多種，靜態、動態和PNF三種可選擇，選對方式是關鍵

1、靜態拉伸

臀部肌群（單邊交叉腿運動）：一條腿伸直，彎曲另一條腿並從它的上方交叉跨過。雙手扶住膝蓋，向對側牽拉彎曲的膝蓋。膕繩肌（仰臥屈膝運動）：仰臥位，左腿抬起，伸直膝蓋，雙手抱在膝蓋後方，盡可能地向身體方向靠近。

2、動態拉伸

股四頭肌（背後屈膝提踝走運動）：左臂上舉，右腿向後屈膝勾小腿，右手抓右腳踝，上半身保持直立，將右腳踝拉向臀部，左臂盡力上伸，左腿伸直提踵。內收肌群（側弓步移動）：雙腿分開站立，彎曲左腿膝關節，使重心降低，身體朝向該側移動。

3、PNF拉伸

臀部肌群（仰臥位拉伸臀大肌）：拉伸者仰臥，抬起左下肢，屈膝盡可能地靠近胸部，搭檔協助大腿更靠近胸部，有明顯的牽拉；搭檔手放在膝蓋後方，對抗你腿向床面方向推的力，維持臀大肌等長收縮；放鬆，被動拉伸的加深。PNF拉伸30s為一組，兩組，間歇30s。

二、不同拉伸動作對身體有哪些影響？以下3點需知道，合適自己最重要

1、靜態拉伸

靜態拉伸引起肌肉周圍的變化，如MTU剛度降低，MTU長度增加，弱化了對動作中彈性勢能的利用，導致肌肉收縮能力的下降可能是靜力性牽拉引起爆發力下降的重要機制。靜力性牽拉後血液中的肌酸激酶上升，肌肉的疼痛感和損傷可能性增加。

2、動態拉伸

動態拉伸是目前常用熱身運動之一，動態拉伸使肌梭感受器產生了牽張反射，可以提高支配肌肉運動神經元α神經元的興奮性，加快了興奮性到中樞系統的傳遞，減少了反應時，不斷地練習中優化了興奮型信號的傳輸路徑，進而可以提高反應時的速度。有效提高了肌肉的溫度，降低了肌肉的粘滯性，活化了肌纖維牽拉收縮的速度。

3、PNF拉伸

PNF拉伸降低了下肢爆發力，其可能機制是通過PNF拉伸練習會使結締組織產生了鬆弛，在傳輸過程中肌肉收縮產生的力逐漸分散，從而影響了爆發力；長時間的拉伸使牽張反射由腱反射趨向於肌緊張，使牽拉的肌肉保持緊張，雖然提高了肌肉的興奮性，但會造成了一定程度的肌肉疲勞，同時阻止了力量的傳輸，長時間的牽拉會增長肌肉的收縮單位。

結語：在體育領域的熱身環節，拉伸是指對特定的肌肉、韌帶或關節通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間的距離的方式，從而調整肌肉的肌張力及提高關節的活動度。拉伸階段的選擇在運動開始之前具有十分顯著的意義，拉伸的動作一定的合理性和實效性。