想高效訓練腹肌，卷腹運動不能少，動作標準是關鍵

導語：如果我們想讓自己的身材曲線更加完美，更多的是依靠什麼。很多健身朋友都認為取決於我們選擇的動作，訓練動作的選擇確實很重要。很多動作有很高的訓練強度，做完運動之後也有很明顯的效果。以腹肌為例，卷腹這項運動對腹部肌肉的撕裂程度真的高很多，是一項非常好的虐腹運動，但我們也需要看一下卷腹運動時需要注意什麼。

1、運動時注意身體安全

強度高的腹部肌肉撕裂動作的難度會比其他普通的虐腹運動更難。訓練腹肌也不是每個人都能做到的，許多剛接觸健身的人，由於自身實力不足，在訓練腹肌動作時會傷到腰。其實這種情況非常多見，大部分原因是我們對於腹部訓練的知識掌握得不夠，事實上只要注意訓練方式方法，盡量做到動作標准，就可以避免這類情況的發生。

2、避免把重力壓在腰部

在增肌和塑形過程中，如果想通過強度較低的運動提高對腹肌的塑造性，就要盡量避開對於腰部的壓力，因為對大多數人來說，訓練中最大的障礙就是腰部，這是很容易受傷的部位，其實很簡單，以最簡單的卷腹為例。做這個動作的時候，我們可以依靠臀部，把它當作支點，然後起身，額頭碰到膝蓋之後，一個標準的訓練動作完成。

3、減少慣性

很多人在做卷腹時會依賴身體的慣性，但這種慣性對訓練腹肌沒有任何訓練意義。特別是在腿部以及身體重心下降的階段，腹肌經常處於完全放鬆狀態，這種慣性壓力並不是施加在肌肉上，而是施加在我們的腰椎關節上。這實際上並沒有完全刺激到腹肌，反而會對腰椎造成傷害。我們應該在下降的時候放慢速度，感受到腹肌的緊繃，這才算是一個准確的動作。

4、減少組間休息

其實增肌的過程其實是一個破壞肌肉纖維的過程，而要破壞肌肉纖維只有兩種方法。一個是利用大重量的力量訓練進行破壞，但如果是新手、訓練力量太大的話，容易拉傷腹肌。另一種方法是使用小重量。但是肌肉是不斷活動的，所以要盡量減少組間休息，因為它會給你一段時間後恢復的時間。

5、有氧運動和局部運動結合

如果我們在自身體脂率高的情況下，是難以練出腹肌的，因此我們要降低自身的體脂率，才能使腹肌顯現出來。這就需要有氧運動與虐腹訓練結合，比如我們可以選擇跑步、快走、游泳等有氧運動，這些都是非常好的減脂運動，可以先幫我們燃燒全身脂肪，然後再通過卷腹訓練練習腹肌，這樣的效果是最好的。

結語：很多健身人士在初級階段完全不需要盲目學習健身大神的訓練方法。因為我們的身體不一定能承受。我們只需要選擇適合自己的訓練方法和訓練難度，然後把每一個動作做到位就可以了，這樣就能達到我們想要的效果，但是，取決於你是否能堅持運動下去，這是至關重要的元素，只要我們有堅持下去的決心，就能訓練出我們想要的腹肌。