2個練背動作，幫你把背越練越厚，讓你距離高手越來越近

導語：很多人在健身的時候都喜歡沖擊大力量，不注重自己的健身效果，非常享受自己能夠舉起大重量的過程，卻不注重自己的健身效果的話，那麼大重量訓練就只是一個數字而已，並沒有什麼實際性的意義。尤其是像練背這樣的需要沖擊大重量的訓練的部位，今天交給大家2個動作，可以幫你把背練得越來越厚，讓你離高手的距離越來越近，而不是毫無目的的亂練。

1、 正握引體向上

正握引體向上是一個特別經典的訓練背部肌肉的動作，經常做引體向上可以使你的背部肌肉的線條越來越流暢，越來越飽滿，越來越有型。一般背部肌肉力量不夠強大的人是做不了引體向上的。

而且做引體向上除了需要背部肌肉的力量之外，還需要手臂的力量足夠強大，兩者缺一不可。只有你的背部肌肉的力量和臂力達到了足夠支撐你的身體自重的程度，才能把引體向上做的足夠標准。

標准動作：現在引體向上的器材之下，跳起的時候讓你的雙手順勢抓住做引體向上的槓杆，保持你的雙手以正向的姿勢握住槓杆，使雙手之間的距離保持比肩膀寬度略寬的距離，讓你的雙腿彎曲交疊到一起。

然後讓你的背部肌肉發力，手臂上的肌肉做輔助，彎曲你的手臂，帶動你的身體向上，讓你的下巴上升到槓杆的上方，，然後緩慢地將你的身體下放，直到雙臂伸直時為止。每天堅持做3組，每組做15次。

2、 直腿硬拉

做直腿硬拉時，不僅可以鍛鍊到你的背部肌肉，還能鍛鍊到你的腿部後側的膕繩肌，肩部的斜方肌。但是做這個動作的時候一定要做標准，因為這是一種大重量的訓練方式，如果動作不夠標準的話，就會對你的身體造成一定的傷害，尤其是你的膝蓋部位。

如果你經常做直腿硬拉的話，你就會發現，你的膝蓋部位會常常被擦傷，這是因為做動作時由於動作不夠標准而使槓杆在提起和下放的過程中距離膝蓋太近導致的。除了擦傷，動作不標准還會使你的膝蓋受到很大的負重，容易出現膝蓋代償力量的情況，對膝蓋造成傷害。

標准動作：筆直地站在槓鈴的前側，將你的雙腳放到槓鈴的正下方，排出腹中的氣體，然後收緊你的腹部肌肉，夾緊臀部，保持上背部挺直，然後彎曲你的腰關節，使身體上半身向下，讓你的雙手握住槓鈴的槓杆，身體上半身向下時，微微彎曲你的膝關節和髖關節，然後讓你的背部肌肉發力，利用手臂的連接將槓鈴提起。反復地做相同的動作，每天堅持做3組，每組做15次。

引體向上和直腿硬拉這兩個動作都是練背的動作，但是這兩個動作的難度都是很大的，但也各有各的好處，引體向上對環境的要求不高，只要有可以懸空的位置就可以做，但是直腿硬拉是需要藉助大重量的槓鈴進行鍛鍊的，如果你在練背的時候能夠有教練進行指導的話，你的訓練便會事半功倍。