導語：俗話說得好，新手練腹，老手練背，眾所周知背部在健身的世界中是一個非常重要的部位。背部最大的肌肉叫做背闊肌，我們應該多加練習，爭取練出雄壯的背闊肌。背闊肌是背部最大的肌肉群，呈現出一個倒三角的形狀，如果你可以練出這里的三角區，就一定可以擁有發達的上肢。真漢子一定要練背闊肌，3個動作，鼓起你有型的背部。好了，接下來就讓我們一起擦亮眼睛，學習起來吧。

一、啞鈴背劃船

第一個動作叫做啞鈴背劃船，這項運動需要藉助工具來進行，是一種常見的自由力量器械，對於肌肉的鍛鍊比徒手訓練更好，也更大。

我們在進行啞鈴背劃船的時候，需要藉助一條窄凳和一個啞鈴。我們需要腳踩窄凳，以背闊肌做主要的發力，以背部的其它肌肉作輔助的發力，拉起自己握住啞鈴的手臂（手臂始終保持微微彎曲的狀態，不要一下子伸得太直）。建議進行3到5組，每組進行15個到20個。

二、寬臂引體向上

第二個動作叫做寬臂引體向上，我們在進行寬臂引體向上的時候，可以幫助背闊肌的上方以及部分的斜方肌得到充分的鍛鍊。堅持這項運動，可以最大限度地讓你練出倒三角。

我們需要面對著單槓，寬寬地握住單槓，採取正握的握法，以背闊肌進行主要的發力，拉起自己的身體，直到自己的下巴超過了單槓的高度。在整個過程中，我們需要保持收腹的狀態，這樣便於我們進行發力。建議進行4組，每組進行15個。

三、站位體前屈

第三個動作叫做站位體前屈，這個動作與前兩項動作都不一樣，這項動作主要是鍛鍊我們的背部肌肉線條的，因為拉伸運動對於肌肉與脂肪都具有很好的緊致作用，堅持鍛鍊，可以讓背部的線條變得非常的漂亮。

我們在進行這項運動的時候，需要進行站立，目視前方，雙臂放於體側，我們需要深吸一口氣，進行體前屈運動。當我們彎下腰後，需要盡量用手臂觸碰自己的雙腳，如果碰不到也沒有關系，我們可以循序漸進地拉伸自己的韌帶，在這個過程中手腳不要太用力，主要是讓背部得到鍛鍊。進行3組，每組進行20個。

注意：

（一）這三項運動的力度並不大，可以每周進行5到6次

（二）每次進行的時候都要認真將每一個動作做到位

（三）攝入優質的蛋白質，可以幫助背闊肌成長得更明顯

（四）拒絕高鹽分與高熱量的食物，可以幫助肌肉線條長得更好

（五）拒絕久坐，可以幫助我們維持背闊肌

結語：如果你可以堅持進行這三項運動，一定可以讓自己擁有發達的背闊肌和漂亮的背部。一個健壯的肺部，對於健身者來說是非常重要的，我建議所有的男性都練起來。從現在開始，讓我們一起鍛鍊自己的背闊肌。