導語：當今社會，健身變得越來越普遍，健身項目也愈加多樣化。數量龐大的健身初學者等待加入健身大軍之列，不只是體重過大的人要時常健身，體質瘦弱的人也需要增強力量。但是體重過輕，嚴重缺乏力量的人該如何開啟自己的健身之路呢？下面就通過力量舉訓練來幫你增強身體素質，讓你力量爆棚！

力量舉三大項分別是，深蹲、臥推和硬拉，如果你能制定力量舉訓練計劃，並且能長期堅持完成，用不了多久你就能看到效果。在練習三大項的同時，加入少量單關節輔助訓練項目，更能全面地提高你的整體力量，快來開練吧。

動作一：深蹲

負重深蹲，可以使用槓鈴啞鈴等自由器械，能極好地增強整體力量。下面以槓鈴深蹲為例，需要雙手抓握槓鈴置於頸後，核心收緊，腰背盡量挺直，目視前方，雙腳打開站立，略寬與肩。屈膝下蹲，小腿始終垂直於地面，蹲至大腿平行於地面或完全下蹲，保持片刻，利用臀部、股四頭肌等收縮發力，向上起身還原。

動作二：硬拉

硬拉是全身性運動項目之一，能全面地增強力量，但對腰部不是十分友好，腰部受傷的人要格外注意。下面以槓鈴硬拉為例，雙腳打開站立，略寬與肩，槓鈴置於身體前側，上身前傾，屈膝並穩定重心，雙手握住槓鈴，間距與肩同寬，挺胸抬頭，腰背繃緊，利用臀推的力量將槓鈴拉起。然後屈膝將槓鈴緩慢放下。

動作三：臥推

復合動作之一，能強化上身肌群，增強全身力量。下面以槓鈴平板臥推為例，仰面朝上，平躺在健身椅上，雙手握住槓鈴置於胸部，握距與肩同寬，核心收緊，腰背發力將槓鈴向上推起，至手臂垂直於地面，停頓片刻，將槓鈴緩慢放下至初始位置。全程注意肩胛骨的穩定，控制好呼吸節奏。

動作四：跳繩

跳繩能增強身體的協調性，能增強心肺功能，對今後的力量舉訓練有著不可多得的益處。

動作五：啞鈴肩推

肩部的穩定對臥推有很好的幫助，通過肩推來強化肩關節，提高關節的穩定性，能有效減少運動傷病。

動作六：引體向上

這個動作能鍛鍊到手臂、背部肌群、核心肌群等，也是復合動作之一，可以對手臂進行進一步強化升級。

力量舉三大項每周均練習一次，每次選擇合適自己的重量。推薦練習5組，每組6——8次，組間休息自行掌握。輔助性訓練亦不可少，通過這些訓練，不但能增加身體各個部位的穩定，還能減少傷病，堅持這些完成這些動作，你會變得更好。

結語：力量舉訓練是練習力量的最好方式之一，能很快地提高自身力量，從根本上增強身體素質。讓你的力量突破極限，身體素質爆棚。相信我，跟我一起努力訓練，相信不久的將來，你就會看到一個更強壯的你！