導語：我們的背部有很多肌肉，其中最大的一處叫做背闊肌。背闊肌與斜方肌相鄰，位於我們的中背處。背闊肌的作用有很多，在健身中絕大多數的動作都由這里的肌肉所發力。今天就讓我們來看看如何練出發達而拉風的背闊肌，怎樣鍛鍊可以讓我們練出這里的肌肉呢？這麼做，就對了！

一、第一個月做什麼？

我們在第一個月需要適當降脂，因為皮下脂肪的含量直接決定了我們鍛鍊肌肉的效果。如果皮下脂肪的含量比較高，就會影響到我們的肌肉顯形，還會影響到肌肉在健身中的受力。所以大家在正式進行肌肉鍛鍊前，適當減肥是一個非常普遍的現象，但是很多人不知道應該怎麼減肥，接下來就讓我們看看這幾個值注意的地方，學會健身前的減肥。

（一）每天堅持進行20分鍾以上的有氧運動，快速消耗體內多餘脂肪

（二）減肥期間可以適當控制熱量的攝入，但是絕對不能不吃東西，尤其是不能不吃主食

（三）減肥期間控制好鹽分的攝入，鹽分攝入過多容易引發水腫

（四）減肥期間一定要保持充分的休息，這樣才能讓我們在運動時有充分的體力

（五）Bmi指數在20以下的人不用進行減肥，可以直接進行增肌

二、第二個月做什麼？

我們在第二個月需要進行正式的健身鍛鍊，無氧運動可以針對於背闊肌，令背闊肌變得發達起來。在這里我給大家推薦了一項運動，這項運動叫做啞鈴背劃船，讓我們通過這項運動堅持進行鍛鍊，一定可以練出發達的背闊肌。

我們進行這項運動時，一隻腳需踏在窄凳上，上半身向前俯下去，但是背部需要繃緊挺直。我們需要微微彎曲自己的手臂，繃緊背部的肌肉，以中背部發力從而拉起自己的手臂（而不是刻意彎曲肘關節），一邊手臂拉15次。

除此之外我們還可以通過引體向上、槓鈴硬拉、站姿劃船等運動鍛鍊背部肌肉。我建議每個動作都進行3組，每組15個，這樣可以帶給我們良好的改善，練出雄壯而健美的背闊肌。

三、三個月做什麼？

我們在第三個月可以適當進行拉伸，通過拉伸鍛鍊幫助自己的背部線條變得明顯、清晰。我們可以從第二個月開始進行拉伸，但是在第三個月要著重進行拉伸鍛鍊，這樣可以幫助我們的肌肉長得清晰而漂亮。除此之外，拉伸運動還可以針對於韌帶的柔韌程度有一定的提高作用，在無氧訓練後適當拉伸自己的肢體是一種非常好的鍛鍊方式。

結束語：怎麼樣？這份三個月練背的鍛鍊計劃是不是一點都不難呢？如果你可以堅持進行鍛鍊，就一定可以幫助自己擁有漂亮的背闊肌，從而擁有健壯的上半身。背部肌肉是一個非常重要的部位，每個健身者都需要練出來，我希望大家從現在開始堅持進行鍛鍊哦！