臀腿部占據整個身體一半以上的比例，擁有協調的臀腿比例不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會從整體上改善身材比例，從而讓自己看起來挺拔年輕，富有漂亮的線條感，因此，臀腿部訓練越來越受到廣大女性朋友們的重視，另外，規律的臀腿部訓練還會幫助我們改善臀肌無力的現象，可以改善髖關節的靈活性與穩定性，從而起到保護腿部以及下背部的作用，還會穩定骨盆從而改善骨盆前傾的體態問題。
當然，規律的臀腿部訓練還會在鍛鍊臀腿部肌肉的同時讓全身的肌肉都有所生長，如此一來就可以幫助我們增加肌肉量，以避免肌肉的流失，這對於避免自己中年發福變老起著重要的作用。因為當我們年過30以後，如果不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，這種流失的速度會隨著年齡的增長而加快，到了40歲以後就會更加明顯，而肌肉的流失則會使得基礎代謝受到影響而降低，所以我們會在中年以後大機率地面臨著發福變胖的問題，另外，肌肉的流失還會讓皮膚失去支撐而變得鬆弛，所以我們就會看起來呈現出年老的特徵。
所以，當我們對於自己的身材以及容顏提出較高的要求之時，就需要重視力量訓練，因為肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠保證蛋白質的攝入，並對肌肉形成規律的刺激，無論我們處於什麼樣的年齡階段，肌肉都會有所生長，這一點我們要對自己有信心。
而在力量訓練方面，臀腿部訓練則起著重要的作用，通過規律的臀腿訓練，不但可以起到翹臀美腿的作用，還會刺激全身肌肉的生長，從而幫助我們穩定並提高基礎代謝，可以幫助我們在中年以後依然擁有緊致的身材，如果自己能夠堅持下去，就會幫助自己放緩衰老的速度，從而讓自己到了中年以後顯得相對年輕。
那麼，在臀腿部訓練動作上來看，我們可以選擇一些相對易執行的動作，比如居家進行，因為這樣更加有利於我們堅持下去，而在器械的選擇上，使用啞鈴則可以幫助我們達到目的，所以下面分享一組居家進行的臀腿部訓練動作，當然，在這組動作當中，可以使用啞鈴來替代槓鈴完成相關動作。
動作一：寬距硬拉
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，將槓鈴置於腿前
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，讓雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起槓鈴至身體直立，然後再次屈髖屈膝，使槓鈴沿著雙腿下落還原
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓
動作二：保加利亞深蹲
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調整好身體位置，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳背置於物體上方，使雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿約與地面平行後起身站起
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：跪姿挺髖
- 雙腿屈膝分開跪地，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐至自己動作頂點
- 然後臀部收緊發力，髖部向前推，起身至動作起始狀態
動作四：向後箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
- 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定不要晃動，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：啞鈴直腿單腿硬拉
- 單腳站立支撐身體，非支撐腿微微向後抬起，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著前側腿向下移動至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意起身時背部不要反弓
熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而使目標肌肉得到有效的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸，不要立即停止。
作者：十月知行