對於想要通過訓練的方式來收獲好身材的女士們來講，隨著她們自身經驗的積累以及能力的增加，她們會越來越關注對於臀部的訓練，這不僅僅是因為臀部訓練可以讓臀形變得更好看，還在於臀部訓練可以起到穩定骨盆的作用，可以改善髖關節的靈活性與穩定性從而起至促進健康的作用，會讓自己在收獲好身材的同時收獲一個健康的身體。
當然，對於多數想要練臀的朋友們來講，她們最為主要的目的是想要通過規律的臀部訓練來達到提臀並塑造臀形的目的，不過也總是會有朋友們會說翹臀是天生的而不是練出來的，其實這種說法並不正確，從影響臀部形態的因素來講，除了自身骨架的形態以外，就是脂肪與肌肉，的確，有一部分朋友有著先天的翹臀優勢，因為她們的脂肪長在了應該長的位置，也就是臀部，在全身並不胖的情況下，臀部有著一定的脂肪含量，從而讓她們的臀部形態飽滿圓潤，但是對於沒有先天優勢的朋友們來講，就不要指望通過增肥的方式來擁有飽滿的翹臀，因為在增肥的過程中，全身的脂肪都會長，也就是自己會變得更胖，在這種情況下，也就是自己並沒有先天的翹臀優勢，此時要做的就是通過規律的訓練來增加臀部有肌肉量。
然而對於女性來講，有效的增肌的確存在著一定的困難，因為我們的睪酮素只有男士的十分之一左右，所以，臀部塑形並不是一件容易的事情，不過這並不代表臀部訓練就沒有用，只不過是要我們更加努力而已，當然，對於增加臀部有肌肉量來講，除了保證蛋白質的攝入以外，我們的訓練方式就不能總是局限在自重訓練或者是輕重量，而是應該隨著自身能力的增加來逐漸增加重量，以此來讓臀肌受到有效的刺激而生長。
從臀部整個外形上來看，臀大肌對於臀部外形的影響最大，不過在臀部訓練過程中，也不能因為太過於重視對臀肌的刺激而忽視臀部周圍的訓練，比如大腿後側與下背部，這兩個部位同樣會影響著臀部的形態，所以在動作的選擇上，非常建議加入硬拉這個動作來刺激大腿後側肌肉以及下背部，因此，下面分享一組針對於臀部以及大腿後側和下背部的訓練動作，當然，如果我們手頭沒有槓鈴而且不能去健身房的話，使用啞鈴也可以完成整組訓練。
動作一：硬拉（目標：臀大肌，膕繩肌，豎脊肌）
- 雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於腿前，讓槓鈴杆貼近小腿，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後慢慢屈髖屈膝，使槓鈴沿著雙腿下落還原
- 注意整個動作都要在背部挺直的前提下完成，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓
動作二：槓鈴臀推（目標：臀大肌、核心）
- 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，讓臀部微微懸空，以保持臀部肌肉持續緊張
動作三：直腿硬拉（目標：臀大肌，膕繩肌，豎脊肌）
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴（曲杆鈴垂於體前）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿慢慢下落至膝蓋下方
- 頂點稍停，感受大腿後側及臀部肌肉的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立
- 注意全程保持背部挺直，在起身時背部不要反弓
動作四：俯身繩索後抬腿（目標：臀大肌）
- 將繩索調至低位，面對繩索站立，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手向前扶住器械
- 一條腿站地支撐身體，另一條腿微微向前抬起，腳踝處固定繩索另一端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持伸直狀態向後上方抬起至自己最大幅度
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
動作五：坐姿腿彎舉（目標：膕繩肌）
- 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住前方把手，雙腿向前伸直，雙腿卡在擋板下方，小腿置於擋板上方
- 保持身體穩定，大腿後側發力帶動雙腿向下屈膝至自己最大幅度
- 頂點稍停，收縮大腿後側肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
- 如果居家完成，可以採用俯臥的方式，雙腳夾住啞鈴來完成，也就是俯臥腿彎舉動作
在熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，以期讓每一次動作都對目標肌肉形成有效的刺激，如果自己能力允許，可以適當加大重量，以每個動作10-15次的方式完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行