在健身過程中，很多朋友都比較喜歡練自己喜歡的部位或者是訓練動作，但是從全身塑形的角度來看，總是練那麼一兩個部位的效果並不會理想，因為只有在全身各個肌群協調的前提下所塑造的體形才會好看，所以對於自己不喜歡的部位我們更需要給予足夠的重視，因為這些肌群會因為得不到關注而相對薄弱，這樣一來就會影響整體的美觀。
那麼，從上半身來看，肩部雖然只占據小小的一部分，但是卻影響著整個上半身的比例與美觀，不僅男士們要進行規律的肩部訓練來塑造寬厚了肩膀，女士也應該重視對於肩部的訓練來讓上肢變得協調均勻，因為飽滿的肩膀會修飾整個手臂的線條感，從而讓手臂緊致均勻，會修飾胸部上方的鎖骨部位從而讓鎖骨變得迷人性感，會與背部肌群一起來修飾整個背部的線條，從而讓後背變得緊致有型，也就是說飽滿的三角肌會讓整個上肢變得有線條感。
當然，從功能上來看，相對發達的三角肌會提高其他部位的訓練效率，尤其是在胸背部訓練過程中，三角肌都會或多或少地參與其中，與目標肌群一起協同發力來完成動作，而如果三角肌薄弱，則會使得胸背部的訓練效率大打折扣。所以，無論是從哪一個角度來看，我們都應該重視對於三角肌的訓練，而相對飽滿的三角肌則會讓我們穿衣更加有型漂亮。
當然，在針對於三角肌的訓練動作上來看，也並不復雜，並且由於三角肌的特殊性，並不需要我們使用大重量來完成，只要我們使用一對啞鈴就可以完成訓練，使用啞鈴簡單方便，可以與動作融為一體，居家就可以完成，所以下面分享一組使用啞鈴即可完成的肩部訓練動作，在具體的訓練過程中，我們還要結合自己三角肌發展的實際情況來做有針對性地安排。
動作一：站姿啞鈴肩外旋（目標：激活肩袖肌群，為接下來的訓練做好准備）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘向身體兩側打開，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直並與地面平行
- 保持身體穩定，保持核心收緊，以肩關節為軸向上旋轉手臂至小臂與地面垂直，然後控制速度慢慢反方向還原
- 以均勻節奏完成動作，注意控制下落速度，不要讓小臂自由下落
動作二：站姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束、中束）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，大臂與地面平行，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上，推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度，慢慢屈肘還原至動作起始狀態
動作三：俯身啞鈴反向飛鳥（目標：三角肌後束）
- 雙腿分開肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身與地面45度角左右，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持手肘微屈，肩後束發力帶動雙臂向側上方抬起
- 動作頂點稍停，感受三角肌後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受三角肌的伸展
動作四：站姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈， 三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起啞鈴，至大臂到達肩部高度
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙臂不要自由下落
動作五：站姿啞鈴前平舉（目標：三角肌前束）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝向自己
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，三角肌發力帶動雙臂向前方抬起至視線高度
- 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
熟悉動作要領以及有效熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，並集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，使用較輕重量啞鈴即可達到訓練目的，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助目標肌肉恢復放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行
