隨著我們審美觀的變化，當面對自己的身材之時，會越來越重視線條感的塑造，即使在初期會自己的主要目的是瘦下來，隨著自己相關知識的積累也會開始重視對於體型的塑造，此時我們就會開始接觸力量訓練來達到塑形的目的，在塑形過程中，臀部則越來越受到廣大女性朋友們的重視，因為她們知道，想要塑造飽滿的翹臀，單純依靠減脂還不夠，還需要通過規律的訓練來提高臀部的肌肉量從而達到提臀的目的。
但是，在臀部塑形過程中，很多朋友們都會擔心這些訓練會導致雙腿變粗，即使會進行臀部訓練，也會盡量選擇一些相對孤立的動作來刺激臀肌，但是這樣做的效果並不會理想，一方面是因為多數臀部訓練動作都屬於臀腿一體的，在具體的訓練過程中只是側重點不同而已，另一方面，如果把臀部孤立起來還會影響整體的訓練效率從而使得塑形進程緩慢。另外，從臀腿外形來講，飽滿的翹臀與緊致結實的雙腿協調發展才會好看，忽視哪一個部位的訓練都不能達到理想的效果。
所以在臀部訓練過程中，不要只考慮如何刺激臀肌，還要重視對於腿部的刺激，尤其是對於大腿後側膕繩肌的刺激，發達的膕繩肌會與臀大肌一起發揮作用從而起到抬高臀線的作用，並且緊致的大腿後側還會讓臀腿部界限清晰，從而在視覺上拉長雙腿的曲線，另外，對於女士來講，想要通過訓練的方式來達到增加腿圍的目的也是一件非常困難的事情，所以對於我們平時那點訓練量還講，完全可以放心去做。
因此，在臀部訓練動作的選擇上，不但要有效刺激臀肌，還要對大腿後側形成有效的刺激，所以下面分享一組臀部訓練動作，通過這組訓練不但可以幫助自己達到抬高臀線而練出翹臀的目的，還會讓大腿變得緊致均勻，從而塑造出理想的臀腿比例。當然，如果居家進行，這些動作都可以使用啞鈴來替代完成。
動作一：寬距硬拉
- 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手與肩同寬握住槓鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動至自己最大幅度
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，注意背部不要反弓
動作二：槓鈴臀推
- 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，雙手握住槓鈴置於髖部位置，臀部下沉懸空，核心收緊
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意全程都要讓臀部肌肉處於緊張狀態，還原時臀部不要坐在墊子上
動作三：啞鈴直腿硬拉
- 雙腿約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意膝關節不要鎖死，背部不要反弓
動作四：槓鈴斜向後撤箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至動作起始狀態，然後完成另一側動作
- 注意在保持身體穩定的前提下完成動作，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：俯臥腿彎舉
- 俯臥趴在器械上，腹部貼緊凳子，雙手扶住前方把手，雙腿分開與肩同寬向後伸直，小腿卡在擋板下方
- 保持身體穩定，保持大腿不動，大腿後側發力帶動雙腿屈膝向上彎曲至自己動作頂點
- 頂點稍停，收縮膕繩肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
在訓練開始之前選擇相似的動作，通過自重訓練或者輕重量訓練來激活臀部肌肉，然後再開始正式訓練，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，讓每一次動作都對目標肌肉形成有效的刺激，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行
