對於女士們來講，在管理自己身材之時，腹部總是會成為大家關注的重點部位，纖細的腰圍，平坦並具有線條感的腹部會成為好身材的完美標志之一，所以我們會非常羨慕那些擁有漂亮馬甲線的朋友們，那麼，如何才能擁有馬甲線呢？或許你會聽到這樣的話，也就是腹肌本身就存在，減脂就可以了。但是單純的減脂真的可以讓自己擁有馬甲線嗎？答案是不一定。
雖然說減脂是腹肌顯現的前提，但是想要讓腹肌清晰地顯現出來，除了減脂，還需要一定的腹肌厚度才可以，所以上述說法雖然有一定的道理，但是並不全面，除了減脂，還需要進行規律的腹部訓練來解決腰腹部鬆弛的問題，還需要讓腹肌的厚度有所增加，這樣腹肌才會顯現出來，馬甲線才會清晰漂亮。
所以，當自己以馬甲線為目的而減脂之時，首先要考慮自己的體脂率，來看一看自己是否需要減脂，如果需要就控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，再配合規律的運動來增加日常熱量的消耗，當然，在這個過程中非常建議加入腹部訓練，這樣我們就會在慢慢瘦下來的同時解決腹部鬆弛的問題，從而擁有漂亮的馬甲線。
當然，對於腹部訓練本身來講，並不是很困難的事情，或許說與減脂相比，腹部訓練則要簡單地多，如果自己的體脂率並不高，達到腹肌顯現的前提（女士的體脂率21%左右），在這種情況下，只要堅持規律的訓練，兩個月左右自己就可以看到清楚的變化，並且在腹部訓練動作的選擇上，也不用太難，因為我們的目標並不是要練出六塊腹肌，而是要馬甲線的輪廓，所以，一些日常的腹部訓練動作就基本可以滿足我們的要求，當然在動作的選擇上要全面，要對整個腹部肌肉形成完整的刺激，在訓練過程中還要做到由目標肌肉主導發力來完成動作，這樣我們的訓練效率才會好。
因此，下面分享4個腹部訓練動作，可以對腹直肌（上側、下側）以及腹斜肌都形成有效的刺激，規律堅持，只要自己的體脂率不高，只要自己能夠把動作做到位，想要練出馬甲線並不難。
動作一：V字兩頭起
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿向前屈膝抬起，雙臂隨著身體動作向雙腿兩側伸展
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態，注意還原時雙腳不要落地
動作二：仰臥單車
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時上半身向上捲起並轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與對側膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原並完成另一側動作
動作三：仰臥交替抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替上下擺動
- 注意控制動作速度以避免慣性，保持均勻節奏，在動作過程中腳不要接觸地面
動作四：仰臥單腿兩頭起
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿分開向前伸直
保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿保持伸直狀態向上抬起，同時上半身向上捲起，對側手臂向前向活動腿一側移動，使手盡量靠近腳尖
頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後慢慢還原，並完成另一側動作
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。
作者：十月知行