沒有任何一個人的身材是與生俱來的，都是要通過後期的鍛鍊來獲得的。我們常常看見電視上的明星們也不例外，他們的努力，給我們呈現了鏡頭中完美的畫面！

今天給大家介紹一位英國影視演員，他叫傑森·斯坦森（Jason Statham），1967年出生，早年學習詠春拳、空手道和跆拳道，由於霸氣的外表和一身結實的肌肉，主演了多部動作影視作品，讓人記憶猶新。

在《速度與激情》中的反派角色更是深入人心，熱血沸騰，作為好萊塢的著名打星，他憑借著彪悍的身材和精湛的演技，征服了所有觀眾的心。據悉，傑森·斯坦森從小就接受來自父親對他的體能培養，極具運動天賦的他，在1992年代表英國參加了第十二屆世界跳水冠軍賽，獲得了第十二名的成績。

1998年正式開啟了演藝道路，高強度的訓練和嚴格控制飲食成為了他的重要任務，雖已年過半百，通過身材的塑造，使人生的精彩才剛剛開始，優秀的人，無論多大年齡都在不斷奮斗，然而你為自己的身材努力過嗎？崇拜明星的同時，學習偶像們的成功秘訣，相信有一天，你也可以讓自己強大，讓未來充滿希望！

對於我們也是如此，好身材一直都掌握在自己手上，只要我們為之付出都會得到想要的身材，當然想要擁有一個完美的身材除了努力還需要一個相對科學高效的方法，接下來，教練Paul就為大家帶來一些關於提高增肌效率的建議。

如何高效增肌：

充足的蛋白質：

想要高效的增加身體的肌肉含量，訓練和營養同等重要，肌肉的的主要成分是水和蛋白質，蛋白質相當於肌肉的養料，想要讓肌肉生長，就需要在飲食中增加蛋白質的攝入，想要馬兒跑，就得讓馬兒吃草，那麼吃多少蛋白質才夠用呢？一般而言增肌人群，每天每公斤體重需要攝入1.2-1.5g的蛋白質，並且這些蛋白質需要分為3-5次攝入，這是因為人體並不會額外的儲存蛋白質，一次性攝入後，身體無法全部吸收，會造成不必要的浪費。

規律的作息時間：

對於增肌而言，千萬不要小看了規律的作息時間，我們在熟睡時，身體會分泌700多種生長激素，而這些激素對身體組織的修復和生長都會有很大的幫助，反觀熬夜，皮質醇激素會升高，這種激素會抑制肌肉生長，傾向於堆積脂肪，會讓你的增肌效率大打折扣，因此我們每天晚上盡可能的在11:00前入睡，並且每天要保證7-8小時的睡眠時間。

高容量的力量訓練：

當然如果我們不對肌肉產生刺激，吃再多的蛋白質都無濟於事，肌肉的生長是破壞-修復-再破壞-再修復的過程中，訓練時會對肌肉產生壓力，導致肌肉出現良性的損傷，然後經過蛋白質的補充產生產量超量恢復，肌肉才得以生長，所以高強度，高容量的力量訓練絕對少不了，接下來教練Paul為大家推薦一組手臂力量訓練動作，可以幫助我們有效的塑造完美身材，打造麒麟臂。

動作一：仰臥槓鈴過頂臂屈伸

身體採用仰臥，雙腿雙腳踩實地面，腰背挺直核心收緊，雙手握住槓鈴向上舉過頭頂， 大臂固定，小臂向後彎曲，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直。

動作二：站姿啞鈴彎舉

身體站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴當在身體前面，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲

動作頂感受肱二頭肌的收縮，控制速度慢慢還原。

動作三：俯身啞鈴臂屈伸

保持腰背挺直，核心收緊，然後屈髖向前俯身，雙手各握一個啞鈴，大臂貼近身體，小臂垂於體前，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直，然後控制速度慢慢還原。

動作四：牧師凳槓鈴彎舉

坐在牧師凳上，大臂貼緊墊子上，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲，然後主動控制速度慢慢反方向還原。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。