臀部肌肉在我們身體中的作用往往是被大家所忽視的，訓練臀部肌肉好像就是為了翹臀，其實我們臀部在身體的動作中扮演著非常重要的作用，是我們身體力量的發動機。
但是臀部有一個會偷懶的肌肉，因為與它相鄰的肌肉往往會代償發力，替代了臀部肌肉的功能，再加上我們長期久坐很容易把臀部肌肉抑制住，導致它肌肉無力，同時又無法主動發力，所以就會很容易引發相關聯部位的疼痛不適，比如腰部和膝蓋。
所以我們需要把臀部肌肉的力量去強化和增強，喚醒沉睡的臀部肌肉。今天我們通過4個動作來強化你的臀部肌肉力量，會使用到泡沫軸、迷你彈力圈、滑行盤和椅子，這些都是在家裡就可以進行的訓練，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，組間休息30秒，訓練3組。
訓練動作1
① 屈膝俯臥在地面上，在髖部下面的位置墊上一個泡沫軸，將髖部調高，如果你沒有泡沫軸的話，也可以在腹部下墊上軟墊。同時在大腿下側套上一個迷你彈力圈。雙手肘部支撐地面維持身體平衡。
② 雙腿向兩側打開，以撐開迷你彈力圈，雙腳相對屈膝向上，然後收緊臀部肌肉，用力向天花板方向豎直蹬高，然後再慢慢向下放低雙腿。
③ 墊高髖部的目的是避免雙腳上踢的時候腰部出現超伸的問題，避免腰椎受力過大。
④ 訓練15次。
訓練動作2
① 屈膝仰臥坐到地板上，將上身向後仰，雙手屈肘在身後用肘部支撐地板，在大腿靠下的位置套上迷你彈力圈，雙腳的腳後跟下各墊上一個滑行盤，腳尖向上翹起。
② 將雙腿向兩側用力打開，雙腳腳後跟踩著滑行盤向兩側滑動，雙腿大腿向兩側撐開彈力圈，然後再慢慢並攏雙腿。如果沒有滑行盤的話，你可以在腳後跟下墊上毛巾。
③ 雙手肘部支撐位置置於肩部正下方，同時保持上身平直。
④ 訓練15次。
訓練動作3
① 雙腿與肩同寬站立，在大腿下側靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，雙手屈肘舉在身前。
② 將左腿向後後撤一大步，然後雙腿屈膝向下下蹲，起身站立後，順勢將後側的腿向上直腿抬高，將左腿落地後，再次順勢屈膝下蹲。訓練10次後，換右腿訓練。
③ 下蹲時保持前側支撐腿的膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練10次。
訓練動作4
① 坐到椅子上，雙手在身體兩側抓住椅子邊緣，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，將雙腿屈膝抬高，使大腿與上身、大腿與小腿呈90°。
② 然後用力向兩側打開雙腿，以撐開迷你彈力圈，接著再慢慢將雙腿並攏。
③ 上身保持平直不要彎腰。
④ 訓練15次。
這些動作可以很好地訓練到你的臀部上側，幫助你抬升整個臀部向上翹，提高臀線，雕塑圓潤蜜桃臀。
