身材是每個女人一輩子都在關注的話題，都說相貌有很大一部分基因來自於父母，但是身材卻是後天努力的結果，性感的身材可以給自己帶來更多的機遇，也是自律最好的證明！

現在的女性改變了傳統的審美，更加追求健康的美感，勇敢走向健身房的女生也是越來越多，越南的阮方蓁就是眾多勵志變美女生的其中一位。

小時候的她長相普通、身材還很肥胖，是一個十足的「丑小鴨」，外貌的不足沒有使她自甘墮落，她決心用身材來湊，18歲時，阮方蓁開始改變自己，使用力量訓練塑形，並且找到適合自己的訓練方法。

如今，她練就了令人羨慕的挺翹臀部，由於臀圍堪比卡戴珊，便有了「小卡戴珊」的稱號。阮方蓁的身材更加符合亞洲人的審美，一切都是剛剛好，不夸張。

身材變好的她五官也發生了改變，性感的身材和甜美的顏值到哪裡都能成為人們關注的焦點，同時也更加自信迷人。每個人都有追求美的權利，如果你也想變美，不妨嘗試一下開始健身吧。

對於女性而言，臀部一定是重點訓練部位，臀部又被稱為是女性的「第二張臉」，擁有一個飽滿挺翹的臀部會讓我們的身體曲線更加迷人，而且也會將整個身材比例提升至新的高度，所以資深的女性健身達人在訓練時，都會非常注重臀部的塑造。

接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓練動作，可以幫助我們塑造完美臀型，隨著我們久坐習慣的養成，坐姿是典型的屈髖姿勢，長時間的屈髖會讓我們的臀部變得鬆弛無力，所以我們在正式訓練前可以針對臀部肌肉進行激活，這樣可以讓接下來的訓練更加高效，也容易找到臀部發力感。

激活動作：

臀橋：

身體仰臥在墊上，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停。

側支撐抬腿：

身體採用側支撐，手臂在肩部正下方垂直地面，背部挺直收緊核心，骨盆保持中立，下側腿屈膝撐地，上側腿伸直，保持骨盆穩定，臀部發力將上腿上向上抬起。

正式動作：

槓鈴深蹲

雙腳與髖同寬站立，胸背挺直，雙手握住槓鈴放於頸後，臀部向後坐同時屈髖屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，頂髖臀部主導發力，將身體回到動作初始位置，動作過程保持軀干穩定，膝蓋與腳尖方向一致。

槓鈴臀推：

將肩胛骨的下角貼在平板凳靠近自己的下沿，調整腳的位置，使動作頂點時小腿垂直地面，將槓鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住槓鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行於地面，保證腰椎不要出現曲度變化，膝蓋不要出現內扣。

相撲硬拉：

雙腳是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝小腿垂直地面，向下俯身，雙手自然垂直把住槓鈴，保持腰背挺直，核心收緊，臀部發力，將髖關節向前頂，帶動身體和槓鈴挺直身體，動作過程中，保持背部挺直，膝蓋指向腳尖方向。

台階提膝：

正對平板凳，腳尖與平板凳的距離是一半的腳長，保持胸背腰挺直，一條腿向上邁出，踩在凳子上，然後以這條腿支撐腿，身體微微前傾，臀部發力將身體帶起，站在凳子上，動作過程中腰椎曲度不要變化，膝蓋不要內扣。

結束語：

好啦，以上就是Paul要為大家分享的全部內容， 將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多勵志健身人物和健身常識。