如果你的腰部感到不舒服，那麼就應該在你的訓練計劃中避免進行以下可能會加重你腰部疼痛的動作。
我們現在的工作環境都是被禁錮在小隔間里長期坐著，我們每個人都將成為兩種人：腰痛的人和以後會腰痛的人。其實健身房也是腰痛人群的製造機，很多人訓練時動作不標准，或者嘗試去突破自己的極限，往往就會給腰椎帶來身體不可承受之壓力。現在我們由於長期坐在辦公桌前工作，彎著腰敲電腦刷手機，導致我們的髖部、臀部和膕繩肌都很緊，這些也會進一步加重你的腰痛問題。
腰痛可能是由於腰椎間盤突出引起的，但是我們更為常見的是由於肌肉代償所引發的腰部肌肉酸痛。所以，我們在健身房鍛鍊的時候經常要特別照顧腰部，而且還要考慮那些可能會影響到腰部的動作，因為你的腰部其實是很脆弱的。
我們在日常生活中的姿態管理和力量訓練時，很難管理好腰部的姿態，導致腰肌勞損和腰椎壓力過大，這是我們需要特別注意的。我們在健身訓練時要盡可能避免以下6個動作，防止給你的腰部帶來過大的壓力。
1.仰臥起坐
為什麼要避免做這個動作？我們在日常的生活中已經花費了如此多的時間坐著了，坐著辦公、坐車開車、出差也是坐飛機，結果，我們肩部就變得向前了，形成了圓肩的不良體態，同時身體也向前屈曲了。因此，我們如果再進行仰臥起坐訓練的話，就會進一步加劇這種不良姿勢。
用什麼動作進行替代？健身球Y字和T字舉。面朝下趴在健身球上，收緊肩胛骨，雙手朝前直臂抬起呈Y字，訓練10次，然後再將雙手水平抬高呈T字，訓練10次。這些動作將會幫助你強化菱形肌和肩部，幫助你對抗長期久坐對身體帶來的不良影響。如果你感覺訓練強度還不夠的話，你可以雙手再各抓握一隻啞鈴。
2.過頭舉
為什麼要避免這個動作？專業人士認為患有腰椎間盤突出的人應該避免進行過頭舉的訓練，因為這樣的動作會進一步壓迫你的椎間盤，因為椎間盤此時扮演的是我們身體的減震器功能。其實，現實中我們很多人都存在腰椎間盤突出的問題，只是很多人並沒有產生疼痛，出現讓我們感到不舒服的症狀。腰椎間盤就像汽車的減震器一樣，工作壽命就那麼多公里，我們就不要在健身房對它進行強化消耗它的工作壽命了。
用什麼動作進行替代？其實絕大多數的過頭舉動作，你可以只舉到脖子的高度，也是可以同樣獲得訓練效果的。你也可以躺在臥推凳上進行訓練，這樣你的背部和頸椎都可以得到臥推凳的支撐。
3.腿舉
為什麼要避免這個動作？這個動作雖然在背部進行了支撐，但是還是給你的腰部和膝蓋帶來很大的壓力。
用什麼動作進行替代？保加利亞分腿蹲的動作可以在不使用那麼大負重的情況下給你帶來同樣的訓練效果，還可以降低腰部和膝蓋的壓力。將你的一條腿向後翹到跳箱或臥推凳上，然後將雙腿屈膝向下蹲，不要讓你後側腿的膝蓋觸碰到地板，然後通過前側腿的力量將身體站立起來。
4.槓鈴深蹲
為什麼要避免這個動作？下蹲動作本身並沒有什麼錯，是我們最常用的一個訓練動作了。但是，深蹲的問題在於，我們現在已經整天處於一個坐著的狀態了，膝蓋和髖部長期都處於屈曲的姿勢，負重深蹲的這個動作會進一步加劇這種不良姿勢，同時如果動作沒有掌握好的話，腰部很容易受傷。
用什麼動作進行替代？高腳杯深蹲比傳統槓鈴深蹲更容易掌握，因為它可以減輕你腰部所承受的壓力。身體所承受的負重集中在身體的前側，可以讓你更容易地向下蹲，更容易保持住正確的訓練姿勢。你可以先去進行高腳杯深蹲的訓練，當你更能夠很好掌握這個動作之後，再去進行槓鈴深蹲的訓練。
5.羅馬尼亞硬拉
為什麼要避免這個動作？羅馬尼亞硬拉動作也是我們最常用的下肢訓練動作之一，除此之外，這個動作還可以有助於強化你的腰部，但是對於那些關節靈活度的人來說，羅馬尼亞硬拉動作也會更容易讓你腰部受傷，因為我們每天都坐著，臀部、髖部和膕繩肌本身就很緊，關節靈活度本身就很受限。
用什麼動作進行替代？你可以用貓牛瑜伽動作來進行替代，幫助你打開自己的髖部靈活度，把注意力關注到脊柱的動作上。等你掌握了貓牛瑜伽動作後，再進一步進行高難度的羅馬尼亞硬拉訓練。當你可以通過髖部、臀部和膕繩肌正確做動作的時候，再進一步進行負重的羅馬尼亞硬拉訓練。
6.脊柱扭轉
為什麼要避免這個動作？看似扛著槓鈴杆站立著扭轉身體是一種低沖擊訓練動作，但是我們在訓練的時候是很難管控得住腰椎的，這個動作要主要依靠胸椎段進行左右扭轉，要避免腰椎轉動，否則腰椎很容易受傷。
用什麼動作進行替代？你可以利用繩索器械轉體動作進行替代，來強化你的軀干、手臂和腰背部的力量。避免給腰椎帶來過大的壓力和扭轉力。