緊致修長的雙腿與飽滿的翹臀會修飾整個身材的比例，讓整個身姿挺拔並富有線條感，所以，當我們對於自己外形的關注從單純的瘦向身材曲線轉移之時，我們就會越來越關注對於臀腿部的訓練，當然，由於我們審美觀的改變，已經有越來越多的女士們開始進行系統的健身，並且重視對於臀腿部的訓練。而臀腿部的訓練能夠給我們帶來的好處，也不僅僅是讓外形變得更加美觀，還會對健康帶來積極的影響。
但是，在臀腿部訓練過程中，一方面我們會希望通過一定的訓練來增加臀部的肌肉以達到臀部塑形的目的，另一方面我們又比較迴避對於腿部的訓練，因為我們會擔心把雙腿練粗，這樣一來，我們就會去選擇一些相對孤立的動作去練臀，從而忽視了腿部。
然而，對於整個下半身比例來講，緊致有線條感的雙腿對於臀部的外形有著重要的影響，換句話說，就是沒有結實的雙腿也沒有飽滿的翹臀；另外，對於女士們來講，由於睪酮水平的影響，即使自己想要通過訓練的方式來增加腿圍也是一件非常困難的事情，並且，腿粗的主要目的在於體脂率比較高，而並非腿部肌肉發展，所以我們不必過於擔心某些訓練動作會使得雙腿變粗。
所以，當自己的訓練目的是翹臀之時，不能忽視對於腿部的訓練，而如果將臀部訓練孤立開來，將會大大影響整體的訓練效果，當然，如果自己還是有所擔心，不妨去看一看一些運動達人們的身材比例，她們一般都擁有著飽滿的翹臀與緊致修長的雙腿，這一點是非常讓人羨慕的。因此我們可以放寬心去迎接自己的訓練。
因此，下面分享一組針對於臀腿部的訓練動作，這組動作也比較適合居家練習，只要把槓鈴動作用啞鈴替代就可以完成，規律堅持，我們不但會收獲相對理想的臀腿比例，還會收獲相對健康的身體。
動作一：頸後深蹲
- 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：啞鈴斜向後撤箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，身體穩定後再完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：啞鈴交替箭步蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於體前，一隻手握住啞鈴
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向啞鈴一側移動，同時臀部向後向側移並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後稍停，並感受另一側大腿內側的伸展，然後起身站起還原，並將啞鈴交給另一隻手，然後完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持動作連貫均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：向後滑步箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，一隻腳踩住滑板，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，控制動作速度向後滑動活動腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至動作頂點時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
- 如果沒有滑板可以選擇其它光滑物體代替，或者是以向後箭步蹲的方式來完成訓練
動作五：站姿屈腿髖外展
- 一隻腳站地支撐身體，同側手扶住固定物體以保持身體穩定，活動腿屈膝夾住一隻啞鈴
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前微俯身，然後臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開至自己最大幅度
- 頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態，注意在動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
在訓練開始之前熟悉動作要領，做到心中有數，充分熱身之後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，使每一次動作都對目標肌肉形成有效的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來放鬆，根據自己能力來選擇啞鈴重量，重量不要過大以免影響動作質量。
作者：十月知行