在上半身塑形過程中，肩部雖然只占據一小部分，卻影響著整個上半身的協調性，而如果我們想要提高上肢訓練的效率，對於肩部的訓練則起著重要的作用，因為從整體外形上來看，飽滿的肩膀不但會修飾手臂的線條，還會修飾胸部上側鎖骨位置的線條，會與背部肌群一起來塑造挺拔的背姿，當然，相對發達的三角肌還會提高胸背部訓練的效率，因為在這些訓練過程中三角肌都會或多或少地參與其中。
所以，在上肢塑形訓練過程中，我們不要只去訓練自己喜歡的部位，或者是對一半身影響較大的部位，而是要以上半身協調發展為前提去訓練，因此，在整個訓練計劃當中，肩部則應該引起自己的重視。當然，飽滿的肩膀同樣會讓我們穿衣更加好看，這一點並不需要多說。
那麼，在肩部訓練過程中，想要達到理想的效果，同樣要讓整個三角肌得到協調的發展，所以在動作的選擇上，要根據三角肌的結構以及自身三角肌發展情況來做有針對性的選擇，比如對於多數人群來講，肩前束都會相對發達，而中束則決定著肩部的寬厚，後束則最為薄弱，所以對於想要把肩練寬的朋友則需要更多地關注對於中束的訓練，當然作為相對薄弱的肩後束同樣要給予足夠的重視。
另外，在訓練動作以及負重方式的選擇上，其實對於肩部來講，使用一對啞鈴就可以幫助我們達到訓練目的，所以即使自己不能去健身房，居家同樣可以完成對於肩部的訓練。比如下面5個肩部訓練動作，就可以對整個三角肌形成全面的刺激。
動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束、中束）
- 坐在凳子上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴，雙臂屈膝向身體兩側打開，使大臂平行與地面，將啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢屈肘還原
動作二：俯身啞鈴反向飛鳥（目標：三角肌後束）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身與地面夾角在40度左右，使雙臂垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，肩後束發力帶動雙臂向側上方抬起，至大臂到達肩部高度
- 頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
動作三：啞鈴前平舉外展（目標：肩前束，後束）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩前束發力帶動雙臂向前舉起，至大臂與地面平行
- 然後在此基礎上，肩後束發力帶動雙臂保持伸直狀態，向側方水平打開，頂點稍停感受肩後束的收縮，然後控制動作速度，依次反方向還原至動作起始狀態
動作四：站姿啞鈴屈臂側平舉
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴，掌心相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手臂彎曲，三角肌中束發力帶動雙臂向側上方抬起
- 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌中束，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作五：站姿啞鈴前平舉
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝向身體
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至手臂與地面平行
- 頂點稍停，收縮肩前束，然後主動控制速度慢慢還原
在熟悉動作要領並充分熱身激活肩袖肌群之後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿動作，在啞鈴重量的選擇上，由於肩部結構的特殊性，除了推舉動作以外，其他動作選擇輕重量比較合適，所以可以以每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來完成訓練，當然訓練之後不要立即停止，做好針對性的拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行