腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，即使自己並不胖腹部也會存在著些許的脂肪，對於女士們來講，由於生理結構的特殊性，腹部有一定的脂肪也是為了保持健康所必須的存在。當然，當我們對自己的身材提出更高的要求之時，我們總是會希望自己的腹部變得平坦緊致，從而擁有纖細的腰圍與清晰的輪廓。
但是，當我們通過向著自己的目標努力之時，我們會發現，想要讓自己的腰腹部變得緊致纖細則並不是一件容易的事情，因為想要做到這一點，就不是單純的減脂或者是單純的腹部訓練就可以達到目的的事情，而是要兩者相結合來進行，或者是先減脂再塑形，或者是兩者同步進行。
所以，當我們開始付出努力之時，第一點需要做的就是評估自己的體脂率，對於女性來講，如果自己的體脂率高於21%，就需要以減脂為重點來進行，然後隨著體脂率的慢慢下降再向針對性的腹部訓練轉移。不過，在這個過程中，難點並不在於如何進行腹部訓練，而是在於如何讓自己瘦下來，因為讓自己變瘦是減掉腹部脂肪的前提，並且這個過程則需要相對較長的時間，所以我們要有著充足的心理准備。當然，從減脂的方法來看，說起來並不困難，就是通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，然後再通過規律的運動來增加熱量的消耗，兩者相結合來製造出熱量缺口，我們就會慢慢地瘦下來。
那麼，除了減脂以外，規律的腹部訓練，可以讓腰圍變得緊致，可以讓腹部變得平坦，從而達到腹部塑形的目的，但是，在訓練過程中，要適當地重視對於下腹部以及側腹部的訓練，因為下腹部相對難以塑形成功，而側腹部的訓練不但可以在一定程度上縮小腰圍，還會使得整個腹部線條變得漂亮，因此，下面分享4個針對於側下腹的訓練動作，我們可以把這幾個動作加入到自己的日常腹部訓練當中來練習。
動作一：平板支撐轉髖
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，側腹部發力帶動髖部向一側轉體，至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作二：深蹲波比
- 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後俯身向下，使雙臂位於肩部下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直，使雙腿並攏著地，然後再向前跳回，使雙腳寬距落地
- 雙腳落地後起身，至寬距深蹲狀態，然後再完成下一次動作
動作三：俄羅斯轉體
- 坐姿，臀部上側支撐身體，雙腿屈膝並攏向上抬起，上半身後傾，腹部收緊，雙手握住重物（或者是握拳）置於體前
- 保持身體穩定，不要晃動，腹部以肩部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側方移動
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的擠壓，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作四：登山跑
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
- 注意全程保持動作連貫均勻，每一次提膝都盡量做到自己最大幅度
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-6組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。處在減脂期的朋友們控制好自己的飲食來限制日常總體熱量的攝入，再配合規律的燃脂運動來增加日常熱量消耗，堅持下去，自己就會瘦下來。
作者：十月知行