當我們步入健身行列並開始自己的健身行為之時，我們就會了解一個平時基本接觸不到的詞語，它就是睪酮素，因為較高的睪酮水平會影響著健身愛好者們的增肌效果，並有助於幫助他們保持著較低的體脂率，還可以起到保護心髒並抵抗抑鬱的作用。當然，對於女士來講，雖然她們的睪酮水平只在男士的十分之一左右，一定的睪酮水平同樣對女士們的健康以及心情的調節起著重要的作用。
所以，對於健身愛好者們來講，如何讓自己的睪酮水平達到一定的高度，也就是通過自身的努力來促進睪酮素的分泌則是他們非常關注的一點。然而隨著年齡的增長，睪酮水平也會在達到一個頂峰狀態之後而逐漸下降，此時，想要讓睪酮水平達到一個相對穩定的狀態並以此為前提而得到提升則是健身愛好者們非常關注的事情，那麼，想要有效促睪，最佳的選擇則應該是通過一些自然的方法來幫助自己達到目的，而不是去走捷徑。所以下面從以下幾個方面聊一聊如何自然促睪這件事。
第一：合理且健康的飲食
良好的飲食習慣不僅僅會讓我們的身材保持健康的狀態，會讓我們有效地控制自己的體重，還會在一定程度上起到促睪酮的作用，但是為了讓自己的睪酮水平保持在一定的狀態，在自己的飲食結構上就要重視蛋白質的攝入，並且還要適當增加一些可以促睪的微量元素，比如鋅、鎂。
所以在我們的日常飲食方面，就需要我們把蛋白質的攝入控制在25-35%的一個比例，然後多吃一些富含鋅與鎂的食物，比如牡蠣、動物肝髒、花生、魚、蛋、奶、肉，這類的食物含鋅比較高，比如紫菜、穀物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等食物鎂的含量比較高。
第二：保持健康的體脂率
肥胖是導致睪酮水平下降的因素之一，當然一定的睪酮水平又在一定程度上起到減脂的作用，所以體脂率與睪酮水平之間一個人負相關的關系，因此，想要讓睪酮水平達到一個較高的狀態，我們就需要有效減脂，通過合理的飲食控制來限制總體熱量的攝入，然後再配合規律的運動來增加日常熱量的消耗，從而製造出熱量缺口，我們就可以慢慢地瘦下來。
第三：重視睡眠
高質量的睡眠會有效刺激生長激素的分泌，這當然也包括睪酮素的分泌，相反，長期睡眠不足或者是有熬夜的習慣，則會導致皮質醇增加，而皮質醇的增加則會導致睪酮水平的下降。另外，從減脂的角度來看，良好的睡眠習慣同樣起著重要的作用，比如高質量的睡眠會促進瘦素的分泌，會抑制飢餓素的分泌，高質量的睡眠不僅會讓我們在第二天更有效地控制飲食，還會讓我們保持充沛的精力去進行規律的運動。
第四：重視力量訓練，尤其是腿部訓練
在中高強度的力量訓練過程中，會使得睪酮水平有所提高，如果能夠堅持下去，在2年左右，就會使得自己的靜息睪酮水平有所提高，當然，在力量訓練過程中，通過練腿的方式來達到促睪的目的則經常會被我們提及，因為腿部作為全身最大的肌群，對其進行有效地刺激，必然會起到有效促睪的作用。
那麼，對於腿部訓練來講，如何安排自己的訓練計劃呢？下面分享一組中高強度的腿部訓練動作，當然，在自身能力不足以完成大重量訓練之前，還是需要從輕重量做起，先提升自己的能力，再去嘗試大重量訓練。
動作一：頸後深蹲
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：坐姿雙腿伸展
- 坐在器械凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住兩側把手，雙腿屈膝分開與髖部同寬，小腿卡在擋板下方
- 保持身體穩定，保持大腿不動，大腿前側肌肉發力帶動小腿向上抬起至雙腿伸直，注意膝關節不要鎖死
- 動作頂點稍停，感受股四頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢屈膝還原
動作三：硬拉
- 雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於腿前，讓小腿貼近槓鈴杆，挺胸收腹，雙臂垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手寬距握住槓鈴
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後屈髖屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動還原
- 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓
動作四：單側腿部蹬舉
- 仰臥，背部靠在後方墊子上，挺胸收腹，雙手扶住兩側手柄，一條腿屈膝踩住下方踏板，另一條腿屈膝向上，腳踩實器械踏板，膝蓋微屈
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，控制活動腿速度，慢慢屈膝向下至大小腿垂直
- 頂點稍停，然後大腿前側發力向上蹬起腿部至動作起始狀態
動作五：器械提踵
- 坐姿，背部後傾靠在後方墊子上，挺胸收腹，雙手握住前方手柄，雙腿分開與髖部同寬向前伸直，雙腳腳尖踩住前方踏板
- 保持身體穩定，保持膝關節固定，慢慢向上抬起腳尖至自己動作頂點
- 頂點稍停，收縮小腿肌，然後慢慢向上抬起腳跟至自己最大幅度，並感受小腿肌的伸展
根據自己的能力以及訓練目的選擇適合自己的重量，比如以增肌為目的的男士可以選擇大重量，以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息60-90秒，每次3-5組；如果自身能力不足或者是以塑形為目的的女士可以選擇輕重量，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45-60秒，每次3-5組。
需要注意的是，在訓練開始之前做好熱身，讓身體以及目標肌群在准備好的情況下開始正式訓練，在訓練過程中要以保證動作質量為前提來選擇負重並完成動作，在訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。
作者：十月知行