對於女性而言，豐滿的臀部絕對是性感的標志之一，也是打造身材曲線最重點的部位，意味著整體的身材比例更加完美，如今翹臀格外受到大家的喜愛。

今天給大家安利一位最近非常火的翹臀女王，Jailyne Ojeda Ochoa（佳麗妮·奧傑達·奧喬亞），她1998年出生於美國，擁有著深邃的眼眸、艷麗的外表下有一個及其性感又火辣的身材。

值得一提的是她的臀部，比金.卡戴珊圍度還要大3CM！誰都有著不想提及的過去，Jailyne上學時期也是一個不折不扣的吃貨，身材一天天變化使她被同學指指點點，直到有一天看到雜志上健身人的身材，以及受到身邊人的薰陶。

她開始改變以往的飲食習慣，並進行一些訓練，每周都會堅持3-4次的力量訓練，平時也會進行跑步和單車的練習，為了打造極致性感的臀部，她堅持每周進行四次以上的臀部訓練，來進行塑造臀型，而且就算沒時間去健身房，也要在家進行練習。

如今身高165CM，體重達到130斤，但是完全和胖不沾邊，性感到爆炸，尤其是一雙翹臀，簡直「翹出天際」，在翹臀的襯托下，她的身材曲線完美，非常受歡迎，22歲的她已經坐擁粉絲超過1200萬！如今Jailyne代言接到手軟，果然堅持和自律會讓一個人越來越優秀。

對於我們也是如此，擁有一個好身材會讓我們無論走到哪裡都會成為眾人矚目的焦點，就會給人一種積極向上和自律的印象，接下來教練Paul就為大家帶來一些練臀的訓練思路可以幫助我們塑造完美的蜜桃臀，凸顯身體曲線美，讓我們身材看起來更加性感。

如何塑造完美蜜桃臀

加強臀部整體

塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整體肌肉量，體脂已經在正常標准，如果臀部肌肉含量不足，臀部看起來也會是非常扁平的，毫無形狀可言。

加強臀部上部

除了需要提升臀部的整體肌肉量，還要重點加強臀大肌的上部肌肉纖維，如果我們的臀大肌的上部肌肉很飽滿，會將我們臀部和腰部分的非常明顯，最大程度上提升身體的曲線，如果這塊肌肉不飽滿，臀部再挺翹，也會給人一種下垂的感覺。

加強臀部下部

不僅是臀部與腰部需要分離，臀大肌下部和繩肌結合的部分也需要，這塊部位也常被我們稱為臀線，臀線的出現會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

加強臀部兩側

我們在塑造臀部時很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不飽滿，臀部看起來兩側，就會有凹陷，無法達到圓潤。

動作示範：

動作一：槓鈴頸後深蹲

雙腳與髖同寬站立，骨盆中立，胸背挺直，雙手握住槓鈴放於頸後，臀部向後坐屈髖屈膝向下蹲，頂髖臀部主導發力，將身體回到動作初始位置，動作過程中膝蓋與腳尖方向一致

動作二：槓鈴臀沖

將肩胛骨的下角貼在平板凳靠近自己的下沿，調整腳的位置，使動作頂點時小腿垂直地面，將槓鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住槓鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行於地面。

動作三：相撲硬拉

雙腳是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝小腿垂直地面，向下俯身，雙手自然垂直把住槓鈴，保持腰背挺直，核心收緊，臀部發力，將髖關節向前頂，帶動身體和槓鈴挺直身體。

動作四：台階提膝

正對平板凳，腳尖與平板凳的距離是一半的腳長，保持胸背腰挺直，一條腿向上邁出，踩在凳子上，然後以這條腿支撐腿，身體微微前傾，臀部發力將身體帶起，站在凳子上。

訓練前，要針對臀部肌肉和髖關節進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，還可以增加臀部的發力感，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。