今天介紹一位大家口中的上帝的寵兒—Hyony kim，她是一名來自韓國的健身教練，目前也是一位辣媽，158CM的身高，體重一直在51公斤左右，她擁有著甜美可人的五官，長期保持著健身習慣的她身材曲線近乎完美。

Hyony kim平均每周健身6天，每次運動在1個小時左右，身材的變化使身邊的人都鼓勵她參加健美比賽，於是，在2016年，她毅然決然的走上了韓國女子比基尼健美比賽的舞台，取得了第二名的好成績。

除了健身，她還習慣各類體育運動，羽毛球、單車、籃球也是她日常鍛鍊身體放鬆身心的方式，Hyony Kim呼籲所有女性：不應該把關注點放在減肥減重上，關注減脂塑形，參加力量訓練，塑造肌肉曲線，身材才會更加迷人！

其實對於女性而言，女性進行力量訓練比男生的收益更多，如今還有很多女生都在恐懼力量訓練，其實大可不必擔心，女性一定要知道這幾個增肌的現實。

女性必須清楚的三個增肌現實

增肌對於女性很困難

女性的生理特徵是由雌性激素主導的，而肌肉的生長需要雄性激素，這就會使女性的增肌速度變得非常困難，對於女生而言，增肌是一件非常奢侈的事，尤其對於年齡大和減脂期間的女性。

肌肉生長很慢

肌肉的生長本身就是一件很困難的事，它需要刻苦的訓練破壞肌肉組織，通過飲食和睡眠讓它出現超量恢復，才有可能進行生長，而就算其中的環節都能夠保持高水平，肌肉生長還是緩慢，也依然需要以年來進行計算。

肌肉更有助於減脂

對於一部分女性而言，即使進行一段時間的力量訓練，並且身體的肌肉含量有所增加，你會發現心中的這些肌肉會讓你身體的線條更清晰，減脂更容易，之前松松垮垮的身體也變得緊致起來，而且皮膚較之前也更水潤，這是因為肌肉的主要成分是蛋白質和水分，而且肌肉的密度也要遠大於脂肪，所以你會發現這些肌肉並沒有想像的讓人害怕。

所以女性更應該重視力量訓練，接下來為大家推薦一組臀部力量訓練動作，可以幫助我們有效塑造完美臀部。

動作示範：

跪姿髖外展加蹬腿

身體採用四足位，手臂位於肩部正下方，大腿垂直地面，保持腰背挺直，核心收緊，一條腿屈膝向側面做外展，然後向後蹬出，動作過程中保持上半身穩定，腰椎曲度不要出現變化。

俯臥髖屈伸

身體採用俯臥位，手交叉放在頭部下方，雙腿屈膝打開，然後依靠臀部力量將腿抬起。

單腿臀橋

仰臥上半身貼在墊子上，雙手放在臀部兩側，大小腿呈90度夾角，一條腿屈膝抬起，保持腰椎曲度不要出現變化，臀部發力講髖關節向上頂起，至上半身與大腿呈一條直線。

臀橋髖外展

身體採用仰臥位，呈臀橋的姿勢，臀部發力將髖關節頂至上半身與大腿呈一條直線，然後膝蓋向兩邊打開。

結束語：

在訓練之前，要對身體的各個關節和韌帶進行熱身，這樣既可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對肌肉進行放鬆和拉伸。