由於地理位置和飲食習慣等等因素，導致亞洲女性和歐美女性身材相差甚遠，在歐美人的眼中，健身是生活的一部分，在國內雖然健身情況日益遞增，但是觀念上還是有所差距。

今天就給大家介紹一位美國的健身女王凱特琳·朗克（Katelyn Runck），29歲，身高177CM，體重63公斤，擁有著堅挺傲人的胸部、清晰的馬甲線輪廓和飽滿的臀部，絕對的黃金身材比例，走在大街上自帶光環，而且體脂率常年保持在12%以下，作為女生能夠保持這樣的體脂實在不容易！

無論穿任何款式的衣服都能夠輕松駕馭，格外醒目。凱特琳·朗克（Katelyn Runck），擁有著獨特的氣質，不認識她的所有人都認為她的家境顯赫，其實並不是，她是出生於農場的普通的不能再普通的農村女孩。

長大後她終於走出鄉村，並接觸健身和健美，正式開啟了她不一樣的人生，她成為了健身圈中，最受追捧的名人之一，在社交平台上擁有234萬的粉絲數量。

很多人受到她的鼓舞邁開健身第一步！希望有朝一日，全民健身的口號能夠真正地普及，雖然這個過程會很長，但是不得不承認健身的參與者越來越多，這就是中國全民健康的希望！

我們當然很多人都不一樣擁有她那樣的身材，認為有點「太過了」，她能夠擁有這樣的身材與她長期的堅持和超高的訓練強度是分不開的，作為普通女性而言，強度遠遠不夠，但依然能塑造出符合大眾審美的身材。

當然除了堅持還需要一個相對科學的方法，這樣才不會讓我們的辛苦付之東流，接下來教練Paul就來為大家帶來塑造清晰馬甲線的思路。

如何塑造和保持一個清晰迷人的馬甲線？

降低身體體脂率

很多人認為想要出現清晰的馬甲線需要進行大量的腹部訓練，所以為了擁有馬甲線沒日沒夜地進行腹部訓練，而忽略了控制身體的脂肪含量，想擁有一個清晰的馬甲線，身體的脂肪含量往往比腹肌的本性更重要，肌肉生長在脂肪的下面，就算我們的腹肌已經非常飽滿，也會被厚厚的脂肪層隱藏。

針對腹部的肌肉訓練

如果我們通過合理的飲食，讓身體的脂肪含量降到很低的狀態，但身體的肌肉含量很少，雖然有一些輕微的線條，但不足以達到給人一種強烈視覺沖擊的效果，想要擁有一個非常清晰好看的馬甲線，對腹部的針對性訓練還是很有必要的，如果腹部肌肉本身的肌肉含量較高，那麼我們的馬甲線也會更清晰，就算有一點脂肪也會很明顯。

接下來為大家推薦一組腹部動作，可以幫助我們塑造完美的馬甲線。

動作示範：

仰臥屈膝兩頭起

上身貼實地面，兩手摸著耳朵，雙腳伸直並攏，將腿抬離地面，保持腰部不要離開墊面，腹部發力，帶動腿部向前提膝蓋，同時胸部捲起，然後有控制的還原。

仰臥單腿兩頭起

腰部貼實地面，雙手摸著耳朵，雙腳伸直並攏，腹部發力，帶動一條腿向身體屈膝蓋，同時捲起胸部，使肘關節盡量碰到抬起腿的膝蓋，並有控制的下放。

坐姿手支撐收腿

雙手放在臀部後方，雙腿並攏，手支撐，抬起雙腳，腹部肌肉發力，帶動大腿屈膝蓋向身體靠攏，同時上半身從胸部開始捲起身體，感受腹部的收縮，然後有控制的還原。

仰臥交替提膝

使用肘關節支撐抬起上半身，雙腿並攏伸直並抬起，上半身不動，依靠腹部力量，將一條腿屈膝蓋向身體靠攏，並有控制的還原。

俄羅斯轉體

採用坐姿，雙腿並攏，彎屈膝蓋，身體捲起，微微向後傾，雙手握拳，放在胸部位置，抬起雙腳，身體向一側旋轉。

結束語：

訓練前要針對肌肉和髖關節進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，還可以增加腹部肌肉的發力感，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇。