愛美是每個女生的天性，漂亮的衣服也可以襯托女性美麗，但是總會出現買家秀和賣家秀區別很大的落差，究其到底還是每個人的身材不盡相同，身材好、氣質佳的人穿著普通的衣服也可以與眾不同！

每個人的夢想都是擁有一雙纖細的大長腿，高挑的身材，完美的曲線，但是人生往往不如人意，先天不足，後天來補。

今天給大家介紹一位來自瑞典金發碧眼的女郎，她的名字叫安娜·尼斯特羅姆 (Anna Nystrm)，身高僅僅有154厘米，雖然身高不理想，但是她並沒有因此感到自卑，精緻立體的五官下，有一顆努力變美的決心。

後來她開始堅持健身，增強自信心的同時也讓她的健康狀況更好，她的興趣愛好也越來越廣泛，攝影、旅遊、造型、時尚她都有涉足。

安娜·尼斯特羅姆 (Anna Nystrm）喜歡與粉絲們分享健身知識和自己的健身成果，她的每一張照片都能深深地吸引著粉絲們的心，驚艷了所有人，優點多到完全讓人忽略了她的小小不足，健身讓人自信，自信讓人有力量，參與進來你會發現你的力量將會無窮！

我們不難發現，一米五幾的身高而且擁有一雙大粗腿，到這些並不會影響她的性感，而且也不會覺得很矮，其實這與她擁有一個完美挺翹的臀部有關。

臀部肌肉生長在我們身體後面的中間位置，而臀部的挺翹程度，直接影響著我們的腿部長短，當然腿部的長度是固定的，但是臀部的飽滿可以盡可能的從視覺效果上讓腿變得更長。

尤其是當我們的臀部肌肉非常結實臀部飽滿挺翹，在臀部下部和腿部上部的位置會出現一條明顯的分界線，這個分界線被我們稱為臀線，這條線可以將我們的臀部與腿分離開來會顯得腿格外長。

臀部本身就是脂肪堆積的地方，相反，如果我們的臀部肌肉薄弱，臀部周圍的脂肪就會變得松松垮垮，並且還會出現下垂的情況，臀部下垂不僅會影響身體的美觀，沒有曲線，還會從視覺效果上顯得腿非常短。

所以對於女性而言，想要讓我們的身材比例變得更好，腿部看起來更長，就一定要重視臀部訓練，不僅如此臀部也被稱為人體的發動機，我們在生活和運動中的下半身參與動作都會利用臀部肌肉進行法律臀部的強大會，讓我們在生活和運動中減少很多受傷風險。

接下來為大家推薦一組臀部的訓練動作，可以有效地增加臀部肌肉量，有效地塑造我們的身材和保持身體的健康。

動作示範：

壺鈴搖擺：

雙腳大於肩寬站立，雙手握住壺鈴放於身體前面，屈髖下蹲，手臂始終觸碰到大腿內側，然後利用臀部爆發力，將壺鈴帶起，動作過程中手臂放鬆，膝蓋與腳尖在同一方向。

屈髖向後鴨子步：

彈力帶固定在腳踝上，保持小腿垂直地面，腰背挺直，核心收緊，臀部向後屈髖，身體略向前傾，然後保持這個姿勢向後走，感受臀部發力。

羅馬尼亞硬拉：

雙腳打開寬於肩站立，保持腰背部挺直，並且保持核心收緊，保持腰椎挺直的基礎上下蹲，下蹲過程中盡量保證小腿垂直於地面，依靠臀部發力，將髖部伸展回到起始位置。

槓鈴臀推：

身體肩胛骨的下角卡在平板凳一端，放鬆斜方肌，雙腳與肩同寬，槓鈴位於肚臍向下一點，保持腰背挺直，屈髖向下，然後臀部發力將槓鈴頂到初始位置，動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向腰椎始終保持正常曲度。

深蹲：

雙腳大於肩寬站立，兩個腳尖朝外，保持腰背挺直，核心收緊，臀部向後坐下蹲，蹲至大腿平行於地面，動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致。

結束語：

訓練前，要針對臀部肌肉和髖關節進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，還可以增加臀部的發力感，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。