減肥塑形是愛美女生最關心的話題，很多女生也是因為這一點才開始了自己的健身生涯，那麼對於沒時間去健身房鍛鍊的女生，通常會跟著視頻在家進行鍛鍊，那麼你一定會認識這位健身女神。

她就是德國的帕梅拉，別看今年只有24歲，可帕梅拉的健身視頻在全球范圍內流行，你可能不健身，但很大可能見過她的健身視頻，她的視頻在健身教學視頻中絕對是最火的，而且大多都是一些無器械徒手訓練，非常適合在家練習。

當然能夠吸引大家的並不僅僅是動作本身，還有她那完美的身材，別看帕梅拉今年只有24歲，可人家已經有9年的訓練經歷，16歲就已經開始通過健身塑造自己的身材，不得不佩服她的健身意識。

健身教學視頻中的她，身體線條非常清晰，清晰的馬甲線，飽滿的翹臀，流暢的身體線條和曲線，總之她的身材滿足我們對女生身材的一切要求。

她的視頻別看都是一些自重訓練，強度還是比較大的，對一般的健身達人來說，保持動作標準的情況下全程跟下來還是比較吃力的，而且這些動作對身體的塑造非常有幫助，而她自己的身材就是最好的廣告。

接下來就來為大家帶來她的一套腹部訓練動作，一套腿部訓練動作，如果我們沒有時間去健身房，完全可以在家裡通過這些動作進行練習，同樣可以有效的塑造我們身材，擁有讓別人都羨慕的身材。

腹部訓練：

卷腹：

注意的細節：

雙手摸著耳朵，不要抱頭，容易對頸椎造成傷害，動作過程中腰椎不要離開墊子，積極利用腹部力量將身體向上捲起。

側身卷腹：

動作注意的細節：

這個動作和上面的卷腹類似，將骨盆旋轉到一側，手摸著耳朵，將胸部卷向骨盆。

交替手觸腳跟：

動作注意的細節：

身體採用仰臥位，膝蓋彎曲，大腿和小腿呈90度夾角，胸部抬起，不要過度的伸脖子，減少頸椎的負擔，然後依靠腹部兩側的力量將身體側屈一側手去摸同側的腳後跟。

抬腿靜止保持：

動作注意的細節：

身體採用仰臥位，雙腿伸直抬起，同時胸部抬起，避免過度伸脖子減少頸椎負擔，感受腹部發力，保持動作。

俄羅斯轉體：

動作注意的細節：

身體採用坐姿，上半身向後仰並且呈彎曲狀，感受腹部發力，然後上半身左右旋轉。

腿部訓練：

相撲深蹲提踵：

動作注意的細節：

身體雙腿大於肩寬站立，屈髖屈膝，臀部向後坐，身體向下蹲，蹲至大腿平行於地面，起身時順勢將腳尖踮起，動作過程中保持身體穩定膝蓋始終與腳尖在同一方向。

弓步蹲小幅振動：

動作注意的細節：

身體雙腳與髖同寬站立，一條腿向後邁出一大步，身體依然保持中立，臀部向後坐下蹲至前面大腿平行與地面，還原時只抬起一點距離，如此反復。

深蹲開合跳：

動作注意的細節：

屈膝深蹲，臀部向後蹲坐，蹲至大腿平行地面後，快速向上跳起，落地後再迅速的順勢下蹲，再快速將身體起立，如此反復。

深蹲保持：

動作注意的細節：

雙腳大於肩寬站立，核心收緊，腰背挺直，屈髖屈膝臀部向後坐完成下蹲，背部平行於小腿。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。