隨著大家對健身意識的提高和對身材管理的重視，越來越多的人到開始在生活中加入了運動，生活中的我們，看著熒幕里的明星們，總是心生羨慕，有錢、有名，不僅生活富足，仿佛明星們也都受到上天恩寵，還有著逆齡的容貌和帥氣的身材。

其實背後的努力是大家所忽略的，想要成名的光環，就要付出相當多的汗水，相信「四大天王」伴隨了80、90後的整個青少年時期，其中，郭富城百變的造型和青春洋溢的感覺俘獲了眾多少男少女的心。

我們都知道，明星們開一場演唱會需要好幾個小時又是唱又是跳，沒有運動基礎根本無法順利完成一整場的演唱會，每次出現在公眾面前，他都能以最好的姿態和狀態面對。

郭富城健身20餘年，55歲的他完全不輸20歲的年輕小伙，健身帶給他的不僅僅是身體的富足，更是精神狀態的富足，除了健身以外，游泳、網球、桌球球等等也都是天王的愛好。

一直以來，一句話讓他堅定了所有的時光「不求與人相比，但求超越自己，所以，年齡從不是藉口，拋棄懶惰，你也可以越來越優秀！」

對於我們而言只要付出行動也一樣可以擁有讓別人都羨慕的身材，當然除了堅持，還需要一個相對科學的方法，這樣能夠達到想要的效果而且也不會讓你自己的努力付之東流，接下來教練Paul就來為大家帶來一些增肌的思路。

如何才能擁有飽滿的肌肉

想要擁有一個飽滿的肌肉我們需要從三個方面入手進行調整。

第一方面：飲食中增加充足的蛋白質

蛋白質是肌肉的重要組成部分，而且也是身體中各種酶和激素以及免疫系統的重要營養物質，所以想要提高身體的肌肉含量除了對肌肉的刺激，還需要充足的蛋白質，通常每公斤體重每天需要1.2g-1.8g的蛋白攝入，這樣才能保證肌肉的生長。

而且這些蛋白盡量分3-6次補充，這是因為我們身體並不會儲存蛋白，都是現有現用，如果一次性將這些蛋白質都補充很容易造成浪費。

第二、保證充分的睡眠

很多人在增肌的過程中，很容易忽略了睡眠這一項，我們人體在深度睡眠時會分泌大量的生長激素，而這些生長激素非常有助於我們身體細胞和組織的修復和生長，而且也會幫助身體更好地吸收蛋白質，從而使肌肉纖維變大增加肌肉力量和維度。

相反，如果經常熬夜，身體會分泌大量的皮質醇激素，這種技術會讓我們身體變得更容易堆積脂肪和分解肌肉，所以我們盡量每天要保證七到9小時的睡眠時間，並且每天晚上盡可能的在10:00之前入睡。

第三、進行力量訓練

肌肉的生長除了睡眠和飲食，還需要承受超復合的刺激，才能使肌纖維出現良性的水箱，從而引發超量恢復，其實，人體本身並不需要過多的肌肉，因為肌肉會消耗人體的熱量，這對於大腦來說是一種負擔組織，所以想要不斷地增加肌肉含量，就需要外界干擾給予足夠的壓力。

接下來為大家推薦一組腿部訓練動作，可以幫助我們提高腿部的肌肉量。

動作示範：

動作一：槓鈴臀沖

將肩胛骨的下角貼在平板凳的一側，調整腳的位置，使小腿垂直地面，將槓鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住槓鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行於地面。

動作二：羅馬尼亞硬拉

保持著背挺直的基礎上，臀部向後屈髖，向下俯身，俯身時小腿保持垂直地面，然後臀部發力，將髖向前推還原到初始位置，動作過程中，想像上半身是一個整體，脊柱不要出現曲度變化。

動作三：槓鈴深蹲

雙腳與肩同寬站立，腳尖自然分開，保持腰背挺直，核心收緊，將槓鈴置於頸後，屈髖屈膝，臀部向後坐向下蹲，蹲至大腿平行於地面，背部應該與小腿平行，動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向。

動作四：坐姿腿彎舉

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，腿彎舉時不要依靠腰椎的曲度變化借力。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。