對於健身和塑造身材而言，最重要的不是高效的方法，而是有一個能夠長期堅持下去的信心，只要方法得當效果不一定要多高效，堅持才是決定你身材高度的決定性因素，龜兔賽跑的故事大家從小就聽說過，如果你能夠把健身培養成你的愛好，無論你有多大身材永遠都不會太差。

比如今天要介紹的這位大爺，他叫劉勝，是江蘇徐州人，將健身堅持了40年，如今1956年出身的他已經64歲的年紀，依然能夠保持一個肌肉健碩的身材，氣質更是在線，飽滿的二頭，清晰的腹肌，寬闊的背部肌肉，身材看起來就是個年輕人。

劉大爺年輕的時候就已經開始重視塑造身材了，76年的時候就已經開始參加一些健美比賽，而且當時還獲得過江蘇省健美比賽60KG組的冠軍，要知道當時國內的健身並沒有如今這樣普及。

當時的健身對於很多人都是一件比較奢侈的事，健身器材非常少，而且也很難買到，想要健身都是使用一些自製的器械，比如石頭，門框等，就是在這樣的情況下依然能夠堅持，不得不佩服劉大爺的毅力。

一轉眼已經堅持40多年，如今也憑借著超出同齡人的氣質和身材成為了一位運動網紅和模特，而且還受邀去了米蘭時裝周，如今的劉大爺依然保持著一周五練的狀態，而且訓練強度也比較大，一般的年輕人都受不了。

而且不僅訓練刻苦，生活習慣也非常好，平時的飲食起居非常規律，幾乎從不碰高糖，高油的食物，而且睡眠也非常規律，這樣的生活習慣也讓他常年保持著相對低的體脂率。

而且在他的帶動下，家裡人的生活習慣都非常好，劉大爺不僅將他的正能量傳遞給家人，也會在社交網站上分享自己的訓練和飲食經驗，幫助那些想要塑造身材的人，真是個熱心老頭。

對於我們而言，別說64歲過了35歲身材就已經發福，隨著社會的發展，體力勞動越來越少，再加上年齡的增加，身上的肌肉流失嚴重，會讓我們的身體更容易堆積脂肪和身材走樣，在這樣的環境下，我們更應該積極的參加運動，提升身體的肌肉來幫助我們保持身材和健康。

接下來教練Paul為大家推薦一組全身的力量訓練動作，這組訓練動作非常適合新手練習，可以有效的提升身體的肌肉含量，不僅可以讓我們減少脂肪的堆積，還能更好的塑造身材。

動作示範：

離心伏地挺身：

身體採用俯臥位，保持腰背挺直，核心收緊，雙手位於我們胸部正下方，兩手的距離是肩寬1.5倍，保持大臂與身體始終呈60°夾角，起身時不需要獨立發力，下放身體時控制下放。

自重劃船：

身體採用仰臥位，將椅子放在胸部上方，大腿和小腿保持九十度夾角，依靠夾肩胛骨力量帶動手臂將身體拉起。

肩部訓練：

身體採用站立位，雙腳與肩同寬，固定肩胛骨，核心收緊，保持軀干穩定，肩部帶動大臂向上。

核心訓練:

身體採用俯臥位，手臂在肩膀正下方垂直地面，保持腰背挺直，收緊核心，摸肩時，盡量保持骨盆穩定，動作連貫，緩慢，感受核心發力。

箭步蹲：

身體採用站立位，雙腳與髖同寬，保持身體的穩定的基礎上，一隻腿向後邁出一步，大概是肩寬1.5倍下蹲，下蹲過程中身體不要晃動。

臀橋：

身體採用仰臥位置，骨盆和上半身貼在墊子上，保證大腿和小腿呈90° 頂髖至膝髖肩呈一條直線。

結束語：

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。