除了臉，如今越來越多的女生開始注重對身材曲線的塑造，而擁有完美曲線的女生總能讓我們印象深刻，過目不忘，越來越多的翹臀女神出現在我們的面前，這也能說明我們的審美觀念正在逐漸改變。

「好女不過百」的審美已經逐漸消失，取而代之的擁有飽滿挺翹的蜜桃臀帶給身體的性感曲線美，而擁有這樣身材的女生無論走到哪裡都會成為別人眼中的焦點。

今天就為大家介紹一位這樣身材的健身女神，擁有超高的顏值和完美的身材，尤其是那雙飽滿圓潤的性感蜜桃臀，讓人過目不忘，她的網上昵稱叫Ada_Maa，是一位山東女孩，96年出生的她今年只有24歲，別看年紀不大，她的身上卻散發著女性的性感和成熟美。

而且179cm的身高配上凹凸有致的身材以及精緻的臉蛋，只看一眼，就無法將眼睛從她身上移開，似乎她身上的每一方面都可以被稱為女神，而且這樣的身高迎面撲來給人滿滿的壓力。

在她身上你甚至看不出有哪裡需要在完美一些，凹凸有致的身材曲線，清晰充滿線條感的馬甲線，緊致的手臂線條，在她身上都能體現出來。

可是要知道，每一個擁有這樣身材的女生都不是天生的，她也是一樣，從之前身材平凡到如今的驚艷，她用了四年的時間，而且她也非常清楚臀部的飽滿對於身材的重要性。

所以訓練時會花很多精力在臀部上，這樣的付出，也讓她擁有一雙飽滿挺翹的蜜桃臀，非常彰顯身體曲線，尤其是穿上晚禮服之後，女性的性感魅力一覽無遺。

我們也是一樣，對於女性而言，增肌是一件很困難的事情，想要讓別人看出有訓練痕跡，非常難，而隨著久坐少動的習慣養成，多數女性的臀部通常是扁平，下垂狀，如果我們在訓練時將重點放在對臀部的塑造上，會讓你在人群中脫穎而出。

接下來教練Paul為大家推薦一些臀部的訓練思路和動作，經常練習，會讓你的人，身體曲線更好，而且對身體也會帶來很多好處。

臀部訓練思路：

減少臀部多餘脂肪

隨著久坐少動的生活習慣養成，我們的臀部脂肪堆積的非常多，出現這樣的情況，主要有三個原因，第一個原因是坐姿是典型的髖屈動作，臀部肌肉處在伸展的狀態，長此以往臀部肌肉會變得薄弱，脂肪也更容易堆積，第二個原因是因為久坐過程中會使得臀部周圍血液循環變差，從而更容易堆積脂肪，第三個原因是臀部本身就比其他部位更容易堆積脂肪。

如果臀部脂肪增加，你的臀部會變得下垂，當然，如果有足夠的臀部肌肉，那麼臀部的脂肪多一點也不會變得松垮，但脂肪太多再多的肌肉都是沒用的，而且這樣的臀部完全不適合亞洲審美，所以最好不要讓臀部脂肪堆積太多。

所以在塑造臀部形狀之前或過程中需要把控我們的飲食，飲食上盡可能的控制熱量，我們可以採用高蛋白，低碳水，大量蔬菜和適量水果，低油少鹽的飲食結構。

這樣在臀部肌肉增長後，如果臀部的脂肪恰到好處，我們的臀型會非常精緻挺翹，從而適合亞洲審美。

增加臀部的肌肉量

我們的臀型和臀部的挺翹程度，是依靠臀部肌肉量來決定的，想要擁有一個精緻挺翹並且凸顯身體曲線的臀部，離不開力量訓練，力量訓練可以讓臀部肌肉含量提高，從而變得挺翹。

接下來為大家推薦一組臀部訓練動作，可以有效的塑造我們的臀型。

動作示範：

站姿彈力帶後抬腿

將彈力帶固定在身體前面低於膝蓋的位置，單腳站立，另一條腿腳踩住彈力帶，保持腰背挺直，臀部發力帶動腿部向後上方抬起。

彈力帶臀橋：

身體採用仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈髖屈膝，大小腿呈90度，將彈力帶放在膝蓋向上一點，依靠臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上，動作過程中大腿和小腿始終呈90°夾角。

寬距啞鈴深蹲：

雙腳打開大概是肩寬的1.5倍，保持腰背挺直，收緊核心，屈髖屈膝向下蹲，直到大腿與地面平行於地面，動作過程中膝蓋始終指向腳尖方向。

啞鈴羅馬尼亞硬拉：

雙腳與髖同寬站立，保證小腿垂直於地面臀部向後，向前俯身，腰椎不要出現曲度變化，用腳後跟蹬地依靠臀部力量，將彎曲的髖關節伸直，還原到起始位置。

結束語：

訓練前，要針對臀部肌肉和髖關節進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，還可以增加臀部的發力感，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。