勵志和努力的人，總會給我們帶來前進的動力和希望！

在如今這個健身已經普及的時代，越來越多的人利用閒暇時光跑跑步，做做運動等等，因為運動不僅可以使自己身材變好，而且還有助於健康。

中國人的審美是以瘦為美，減肥對於中國女性來說是終生追求的事業，但是世界上最瘦的國家並不是中國，而是日本，禁止肥胖已經被日本官員寫在法律上，除了相撲力士，其餘公民都被管控身材。

今天介紹的這位小姐姐名字叫宮河麻耶，是日本和荷蘭的混血，在荷蘭生活兩年，之後隨母親回到日本，她早前從事模特工作，通過自身的努力，成為NBA金州勇士隊的隨行記者。

經常能看到她采訪球員的身影，好到爆炸的身材，讓很多的球迷也成為了她的粉絲，原來宮河麻耶一直都有健身，還曾獲得健美比賽冠軍，有著「日本第一美臀」的稱號！

她還經常在社交平台分享健身教程，鼓勵大家一起運動。她的性感，給人的感覺是剛剛好，完全承接了亞洲人的審美，努力一定會擁有不一樣的人生！

那麼對於我們而言，如何將自己的臀部練的挺翹，凸顯身體曲線呢？接下來健身教練Paul為大家帶來臀部肌肉的組成以及一些臀部的訓練動作。

臀部的肌肉組成以及作用：

我們看到的蜜桃臀形狀是由這三塊肌肉組成的的，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌，從解剖角度出發，臀中肌和臀小肌的肌肉纖維走向和功能基本是相的，所以我們可以把臀小肌看作臀中肌的一個部分，不單獨介紹。

臀大肌和臀中肌是從身體的髂骨開始生長，包裹在骨盆後上面和後兩側，形成如今臀部的形狀，長至股骨，臀部這些肌肉主要可以幫助我們的髖關節完成彎曲、伸展以及將大腿向外展和外旋，除此之外還有幫助我們骨盆完成後傾和維持我們骨盆穩定。

而通常在平時的臀部訓練中常能用到的兩個功能是髖伸和髖外展，臀部的肌肉生長在我們骨盆的後面，不僅能夠凸顯我們身體的曲線，達到前凸後翹的視覺效果，還對身體的健康有非常大的影響。

臀部肌肉有些穩定骨盆的重要作用，我們的骨盆上連脊柱，通過髖關節下連雙腿，骨盆的位置健康和穩定程度直接影響著整個身體，所以進行一些臀部訓練，不僅可以塑造自己的身材曲線，讓你變得更性感，還可以有效的保護身體免受很多運動損傷和疼痛問題。

接下來為大家推薦一組臀部訓練動作可以有效的幫助我們塑造臀部，擁有完美的飽滿翹臀。

動作示範：

槓鈴深蹲

身體採用站立姿勢，雙腳與髖同寬，保持你的骨盆中立，胸背挺直，雙手握住槓鈴放於頸後，臀部向後坐同時屈髖屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，頂髖臀部主導發力，將身體回到動作初始位置。動作過程保持膝蓋與腳尖方向一致。

四足位髖外展

身體採用四足位，手臂垂直地面，大腿垂直地面，保持你的骨盆中立，在上半身和骨盆保持不轉動的基礎上，將一側膝蓋向外側打開。

羅馬尼亞硬拉

雙腳與肩同寬站立，保持核心收緊，雙手與髖同寬握住槓鈴，屈髖臀部向後，身體向前俯身，同時肘關節保持伸直狀態，使槓鈴沿著雙腿向下移動，背部始終挺直，臀部收緊，髖部向前推。

向後箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，保持腰背挺直，核心收緊，將一側腿向後邁出大概是肩寬的1.5倍，然後身體順勢下蹲，蹲至前腿平行於地面後還原，運動過程中，避免前側腿膝蓋過度向前，膝蓋與腳尖始終保持在同一方向。

結束語：

以上動作可以當作一次訓練的內容，每個動作完成15～20次，完成5-7組，訓練前一定要進行充分的熱身，避免出現運動損傷，訓練後也不要忘了對臀部肌肉拉伸和放鬆。