勵志和努力的人，總會給我們帶來前進的動力和希望！

最近被一位身材一級棒的「畫畫的Baby」圈粉，隨著大家對身材的管理和健身意識的提高，對於那些身材好的女生總是忍不住羨慕，尤其是擁有飽滿臀部的女生。

所以網上會呈現出很多健身達人，但其中很大一部分圖片都是通過現代手段進行了修改，才呈現出給人視覺沖擊的感覺，再就是造型動作過於夸張，而這位女畫家的風格絕對會讓你眼前一亮。

她叫treasure，身高有165cm，與其他健身達人不同的是健身只是她的愛好，她真正的職業是一位女畫家，所以他的社交平台上並不是鋪天蓋地的訓練照片，除了一些運動照片，還有很多自己畫畫的作品，給人有種不一樣的感覺。

她的臀型在健身帳號中並不算最好最翹的，但作為久坐人群，能夠擁有這樣的臀部絕對算是非常不容易了，我們知道，畫畫需要長期的累積，畫畫過程中離不開椅子，但是這並沒有影響他的臀，反而越來越圓潤飽滿，這都是她通過自己的努力達到的。

現代人的臀部現狀

隨著電子商務的興起，越來越多的人們已經慢慢的摒棄體力勞動，進而取代的是長期久坐的生活和工作狀態，學生和辦公室上班族的常年久坐會讓我們的臀部出現一系列的問題。

久坐也會對臀型和腿型產生很大影響，扁平，下垂的臀型會給我們整體的身材帶來非常大的缺點，追求完美的身體的我們臀部是不可忽視的重要部位，接著來為大家推薦一組只需要一個彈力帶，在家就可以進行的臀部訓練動作，可以有效的改善這一情況。

動作示範：

臀橋髖外展（臀大肌與臀中肌）

身體採用仰臥位，上半身貼在墊子墊子上，雙腳與髖同寬，屈髖屈膝，讓大腿和小腿呈90度的夾角，彈力帶固定在膝蓋位置上。

保持上背部挺直，臀部發力向上抬起髖關節，直到上半身與大腿在同一平面上，然後臀中肌發力帶動你的膝蓋向兩側打開。

然後膝蓋還原，還原到最初位置。

四足位後抬腿（臀大肌）

身體採用四足位，跪在墊子上，保持大腿垂直於地面，膝蓋相距一拳距離，手放在肩膀正下方，將彈力帶放在大腿位置。

保持你的骨盆中立和身體穩定，臀部發力一條腿向後上方抬起，抬至大腿平行後有控制的還原。

動作過程中保持骨盆穩定，上半身固定不動。

深蹲橫向跨步（臀腿）

身體採用站立位，雙腳分開與髖同寬，保持腰背挺直，核心收緊，雙手交叉放在胸前。

將一條腿向側方向跨出一步，身體順勢下蹲，身體穩定後臀部向後坐下蹲。

蹲至大腿平行於地面起身站起，同時另一側腿，動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

臀橋（臀大肌）

身體採用仰臥躺在墊上，雙腳分開與髖，屈髖屈膝至大腿和小腿呈90度夾角，彈力帶放在膝蓋向上一點。

積極使用臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上，動作過程中大腿和小腿始終呈90°夾角。

仰臥屈膝髖外展（臀中肌）

仰臥在墊子上，上半身貼在墊子上，將彈力帶固定在大腿位置，兩腿屈髖屈膝抬起，保持小腿平行於地面。

臀中肌發力帶動兩腿向兩側打開，然後有控制還原進行反復。

寫在後面：

在訓練前，要將自己的各個關節和韌帶熱身開，這樣可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，訓練後也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。