健身動起來

賈斯丁比伯前女友,被評為「世界十大美臀」之一,臀部訓練要重視

勵志和努力的人,總會給我們帶來前進的動力和希望!

身材好的女生總是能夠吸引更多的目光,同時她們在光鮮亮麗的背後一定付出了更多的努力,上天總是給這些人好運,比如這位Ins上坐擁534萬粉絲的翹臀女神Yovanna Ventura95後的她僅僅只有25歲就已經成為美國健身界最炙手可熱的網紅。

目前也是一名模特,精緻的臉孔搭配性感的身體曲線,讓人第一眼看到就會深深的被她吸引,所以才會擁有如此高的人氣和專注度。

而且也憑借她的性感身材以及精緻的臀部被評為「世界十大美臀」之一,她的身材也被很多女性健身達人設為屏保作為自己的健身目標。

同時她還有另一個身份就是賈斯丁·比伯的前女友,2014 年 賈斯丁·比伯在和賽琳娜分手以後就爆出和Yovanna Ventura 熱戀起來,而並沒有維持太久又和盆栽哥走在了一起。

很多人認為她的成功只是因為她的先天條件好,其實擁有今天的身材與她日復一日的健身脫不了干係,她幾乎每周需要去健身房6次,就算休息的那一天也會在家裡進行簡單訓練。

同時飲食上也有相當嚴格的要求,所以才讓她擁有這樣的身材,尤其是飽滿圓潤又不失比例的臀部讓她成為時尚界的寵兒,臀部的形狀對於女性身材的影響非常大,

隨著久坐的生活習慣成為常態,臀部變得扁平下垂,我們更應該重視對臀部的訓練,接下來教練Paul為大家推薦一組臀部訓練動作,可以有效的塑造臀型和打造身材曲線。

動作示範:

動作一:史密斯槓鈴深蹲

  • 身體保持站立位,站立在史密斯架內,將史密斯杆放在斜方位置,雙手分開握住槓鈴,
  • 雙腳站立大概是肩寬的1.5倍,腰背挺直,槓鈴放在頸部後斜方肌的位置。
  • 臀部向後坐,屈髖帶動屈膝向後坐,完成下蹲,下蹲過程中小腿與背部始終平行,膝蓋與腳趾在同一方向。

動作二:槓鈴臀沖

  • 身體肩胛骨的下角卡在平板凳一端,放鬆斜方肌,雙腳與肩同寬,
  • 槓鈴位於肚臍向下一點,不要過度挺腰,
  • 保持腰背挺直的情況下,屈髖向下,然後臀部發力將槓鈴頂到初始位置,
  • 動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向腰椎始終保持正常曲度。

動作三:槓鈴硬拉

  • 身體處於站立位,雙腳打開寬於肩站立,腳尖向外30度左右,膝蓋與腳尖在同一方向,保持捏的腰背部挺直,並且保持核心收緊,
  • 保持腰椎挺直的基礎上,身體下蹲雙手抓住槓鈴,兩手相距是你的肩寬,採用正反握,可以提高抓力
  • 下蹲過程中盡量保證小腿垂直於地面,依靠臀部發力,將髖部伸展回到起始位置。

動作四、史密斯胯下深蹲

  • 身體採用站立位,讓史密斯杆在你的雙腿中間,兩腳的站距要大於肩寬,
  • 腳尖自然朝外,大概30度左右,雙手在雙腿之間抓握住槓鈴,保持腰背挺直
  • 臀部向後坐,屈髖帶動屈膝下蹲至你的大腿平行於地面,臀部發力,將槓鈴拉離地面。

寫在後面:

在訓練前,一定要將自己的各個關節和韌帶熱身開,尤其是髖屈肌拉伸和臀部的激活,這樣不僅可以增加肌肉的發力,還可以有效地避免運動過程中的意外損傷,動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇,而且訓練後,也別忘了對目標肌肉進行放鬆和拉伸。