有一定訓練訓練基礎的小夥伴應該都清楚，增肌遠比想像的要困難得多，在自然男性健美的情況下，第一年肌肉可以生長10～12千克左右，第二年肌肉的生長會縮減到4～5千克左右，而從第三年開始肌肉的生長更為緩慢，只有每年1～1.5千克左右，而且還是在保證嚴格訓練和飲食的基礎上才能實現的，而對於女生而言更為困難。

所以身體的肌肉量也能代表你背後的付出有多少，而且身體肌肉的提高會讓我們的身體線條更好，看起來更健康，而且對整個身體的代謝以及各個方面都有積極的影響，因此健身達人們最害怕的事情就是肌肉流失。

特別是減脂期間，每天都要保持著熱量缺口，肌肉流失也是在所難免，減脂期間在減少脂肪的同時，肌肉也會流失一部分，這是無法避免的事情，但我們可以在減肥期間注意一些事情，可以盡可能的減少肌肉的流失，從而讓瘦下來你身材更好，線條更清晰，接下來就跟隨健身教練Paul一起來看看我們應該在減脂期間注意哪些方面，能夠盡可能的減少肌肉流失。

第一方面：不要拒絕碳水和蛋白質

這是目前減肥人群的通病，很多人一直還在認為減肥就要戒掉主食，或者吃的越少越好，的確這樣的飲食方式會讓你的體重下降的很快，但肌肉和水分的流失的速度完全比脂肪下降的快，這樣就會出現一個尷尬的現象，就是體重在下降，但身體成分沒有變化甚至比之前還要糟糕。

因為雖然你的體重下降很多，但多數是肌肉和水分，我們辛辛苦苦大半年甚至幾年積累下來的肌肉會被你半個月的減脂全部揮霍掉，所以減肥期間一定不要拒絕主食，碳水對身體非常重要，而且脂肪想要徹底氧化排出體外也需要補充適量的碳水，所以減肥期間減脂每天每千克體重補充 2-3 克。

蛋白質是肌肉組織的重要組成部分，而且細胞合成和免疫系統功能都需要蛋白質的參與，減肥期間蛋白質攝入的量不足肌肉也同樣流失的很快，所以減脂期間建議每天每公斤體重攝入1.2～1.7克蛋白。

第二方面：控制好你的有氧訓練時間

我們都知道加入有氧運動會讓身體中的減脂效率變得更好，但一定要控制好有氧運動的時間，如果有氧運動的時間過長或者只做有氧，會讓你的身體在減掉脂肪的同時也會流失更多的肌肉。

所以我們在減脂期間可以在進行完力量訓練後再去做一些有氧運動，在做有氧運動時還要注意以下幾點：

有氧訓練的強度：訓練的強度可以選擇心率在最大心率的70%-85%區間就可以，這樣的強度對減脂的效率最大。

有氧訓練的時間：我們在進行有氧運動的時候時間不應該太長，時間越長身體的糖原越少，從而肌肉也掉得越多，控制在30~40分鍾左右就可以。

有氧訓練的頻率：在減肥期間可以有氧運動的頻率控制在每周3-5次左右。

第三方面：保持充足的睡眠時間

保持一個良好的睡眠時間，是我們在減肥期間最容易忽視的一個問題，很多人在抱怨，我也是控制的也非常嚴格，訓練也相對科學，可減脂效率很低，而且肌肉也流失的非常多，這很大，一部分原因就是我們忽略了睡眠。

保持一個規律的作息和充足的睡眠時間，會讓身體的各個激素維持在穩定的狀態，會讓身體更高效的減脂，而且還會減少肌肉的流失，尤其在我們熟睡後，身體會分泌700多種生長激素，這些生長激素對於肌肉的合成和脂肪的分解都會帶來很大幫助。

相反，如果我們長期的熬夜身體的皮質醇激素分泌過高，這種激素會讓我們的身體更容易堆積脂肪和分解肌肉，所以減脂我們在減脂期間，盡可能的每天要保證7-9個小時的睡眠時間，而且盡可能在晚上11:00之中進入睡眠狀態。

結束語：

我們常說的減肥並不是單純的降低體重，而是要在減少肌肉流失的基礎上更多的減少身體的脂肪含量，肌肉對於我們身材的塑造太重要，而在減肥期間流失肌肉的很難避免的，如果我們對減脂的細節把控不到位，肌肉流失的速度會更快，我們在減肥期間可以把控以上這三個方面，會讓你在減脂期間盡可能的保留肌肉，讓減肥後的你身材更好。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多健身常識。