肌肉對於男人來說絕對是最好、最帥氣的外衣，穿衣顯瘦，脫衣有肌肉，沒有誰不喜歡飽滿的肌肉線條。但是每個人鍾愛的部位不一樣，有的人喜歡寬闊的背部，有的人迷戀於8塊腹肌等等，無論是哪部分，每一克的肌肉，都有著不可估量的價值！

大家印象中的廚師，是不是都有著圓圓的腦袋胖胖的身體？來自美國白宮的廚師—安德烈拉什顛覆了大家對廚師的認知。

他曾服役於軍隊，退役後為很多政界人士和名人提供美味菜品，在一次白宮舉辦的晚宴中，做著准備工作的拉什因為粗壯結實的胳膊被記者發現，從而爆紅網絡。

拉什的臂圍足足有61厘米，比施瓦辛格還要粗，他真的沒有想到會以這種方式出名。在一次采訪中被提問到：如何塑造這麼強壯的肌肉時，他表示：每周要做2222個伏地挺身，臥推重量約達630斤，每天都要去健身房報導，訓練強度十分驚人。

可以把袖口撐爆的男人最有魅力，一對麒麟臂代表著力量，你堅持你也可以擁有！

接下來為大家推薦6個手臂訓練動作有效的提升你的手臂圍度，在練習動作之前我們先來了解一下手臂的肌肉組成。

手臂肌肉的組成：

手臂後側：

手臂後側是我們的肱三頭肌為它由三個頭組成，分別是肱三頭肌的長頭、內側頭和外側頭。

主要的功能有使肘關節伸直、肩伸及手臂內收。

由於三頭肌占手臂體積的三分之二，所以打造一個飽滿的三頭肌，對於手臂的整體圍度來說非常重要。

手臂前側：

手臂前面的是我們的肱二頭肌，由兩個頭組成，分別是：長頭和短頭，功能是肘關節屈曲和前臂旋外。

作為人體最「累」的肌肉，生活中幾乎隨時隨地都會被使用，而且也是最容易展現、最愛炫耀的一塊肌肉，所以它的形狀也能直接影響著我們的手臂美觀程度。

既然清楚了手臂肌肉的組成，接下來為大家推薦6個手臂動作，三個三頭動作，三個二頭動作，助你打造完美粗壯的手臂。

肱三頭肌訓練：

坐姿頸後臂屈伸：

核心收緊 脊柱保持中立位，沉肩 肘關節向頭部靠攏 保持肩肘穩定

手臂向後、向下運動到最大幅度

繩索下壓：

身體前傾 沉肩 保持脊柱穩定，大臂夾緊身體 保證肩關節 肘關節穩定

下壓過程中腕關節保持中立位

雙槓臂屈伸：

雙手與身體夾角小於45度，身體不要前傾，沉肩 保持肩部穩定

肱二頭肌訓練：

龍門架二頭彎舉：

面對龍門架，把位調到最低，雙手反握杆，保持核心收緊和身體穩定，大臂夾緊身體垂直地面，保持大臂不動屈肘將杆拉向身體。

牧師凳彎舉：

俯臥在上斜凳上，手臂自然下垂，垂直地面，雙手反握啞鈴，保持大臂穩定的基礎上屈肘將啞鈴舉向身體。

錘式彎舉：

身體採用站立位，保持腰背挺直核心收緊，手臂垂直地面，雙手對握啞鈴，手心向前，保持大臂穩定的基礎上屈肘將啞鈴舉向身體。

結束語：

手臂對於男生的體型強壯強度真的是太重要了，擁有一副粗壯的胳膊，絕對讓你看起來力量十足，尤其到了夏天，你或許沒有機會向別人展示你飽滿的胸肌，但手臂絕對可以讓你無時無刻不在向別人展示你的強壯，我們在訓練時應該多使用大重量來進行對肌肉的刺激，但使用大重量並不是以動作變形作為代價，在保證動作標準的前提下，盡可能增加重量；正確的方法和艱苦的訓練，兩者結合，才是打造粗壯給人視覺沖擊力的手臂，趕快訓練吧！