全民減肥時代已經來臨，調查發現，其中女性居多，因為女性追求瘦和美的腳步更加強烈，但是很多人都是三分鍾熱度，甚至期盼著不勞而獲，放下懶惰，你會遇見一個更好的自己！

今天給大家介紹一位健身網紅—陳辣辣，如今社交平台擁有82萬粉絲，每天都會和大家分享健身心得和自己健身照，也經常會和粉絲們互動，回復粉絲的一些問題等等。

她經常會鼓勵大家堅持健身，真的是滿滿的正能量，其實起初她身材有些偏胖，才開始走上的健身道路，最開始她單純的想要瘦身，後來迷戀上了各種健身器械。

當別的女生擔心練出肌肉，只做有氧運動時，她開始對力量訓練情有獨鍾，因為她想要擁有更加性感的身材曲線，而不單單只是瘦，健身四年多，如今蜂腰翹臀，好的身材雖然不是與生俱來，但是努力過後，你的夢寐以求終會成真。

如今身高只有150的她卻擁有非常好的身材比例，她是如何做到的呢？接下來就來為大家帶來一些思路。

如何塑造身材比例，讓腿看起來更長？

想要塑造一個非常好的身材比例，讓腿看起來更長，無疑需要重點塑造腰臀比例和臀部飽滿度。

由於現代女性工作多是久坐，會導致肌肉鬆弛、堆積脂肪，所以現在常見的兩種臀型為：扁平臀、梯形臀，這種臀型無法將臀部和腿部分開，而且臀部還有下垂的趨勢，這會讓我們的腿部看起來很短。

如果我們的腰臀比例非常好身體是呈現出沙漏型的，這會讓我們的身體從視覺效果上拉長腿部，而且如果臀部飽滿與腿部分開，並擁有臀線會讓我們看起來腿更長，如果你的身材是這樣，就算個子不好，整個人看起來比例非常好，但如果上下一樣粗，那麼看起來個子會更小。

所以臀部訓練和減少身體脂肪才是最好的方法，提到減少身體的脂肪，我們需要對飲食進行把控，可以採用高蛋白，低碳水，大量蔬菜和適量水果，低油低鹽的飲食結構，而且每天也需要有熱量缺口，這樣可以讓身體的脂肪含量降低，從而擁有更緊致的腹部。

除了減肥還需要對臀部進行針對性的訓練，提高臀部的肌肉含量，讓臀部更挺翹，這樣腿也會看起來更長，身材比例也更完美，接下來教練Paul為大家推薦一組臀部訓練動作。

動作示範：

動作一：寬距啞鈴深蹲

• 雙腳打開大概時間寬的1.5倍，挺胸收腹腰背挺直收緊核心，將啞鈴用雙手握住放於身體前面。
• 屈髖屈膝，臀部向後坐，向下蹲到大腿與地面平行於地面
• 動作過程中，保持核心，收緊，腰背，挺直膝蓋始終指向腳尖方向。

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉

• 雙腳與髖同寬站立，雙手抓住啞鈴放於身體前面，保證小腿垂直於地面臀部向後進行俯身
• 手臂放鬆，自然垂直於地面，腰背挺直骨盆保持穩定，腰椎不要出現曲度變化。
• 感受大腿後側有明顯的拉伸感，用腳後跟等地依靠臀部力量，將彎曲的髖關節伸直，還原到起始位置。

動作三：壺鈴搖擺

• 雙腳與寬同寬甚至站立一位停車保持和諧手機，雙手握住啞鈴真下垂防禦身體前面與硬拉相似，小腿垂直地面，向下俯身。
• 腳後跟蹬地，依靠臀部的爆發力將彎曲的髖關節伸直，手臂依靠髖關節慣性向上抬起，抬起後下落的手臂，接近髖關節時，再次迅速俯身，准備下一次的重復。

動作四：向後箭步蹲

• 雙腳與髖同寬站立，保持腰背挺直，核心收緊，將一側腿向後邁出大概是肩寬的1.5倍，然後身體順勢下蹲，蹲至前腿平行於地面後還原。
• 運動過程中，避免前側腿膝蓋過度向前，膝蓋與腳尖始終保持在同一方向。

結束語：

很多人還在以先天條件問題作為不努力的藉口，如果想要擁有不一樣的身材，那就去努力，你也會去文中提到的這位女神一樣一樣，同樣獲得的人人羨慕的身材。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。