如今，健身已經成為一種潮流，一種積極向上的人生坐標，當越來越多的人開啟健身的大門，就開啟預想健身後的完美身材，其實健身是公平的，你流過幾分汗水，就會收獲幾分好身材。

今天給大家介紹一位韓國的健身勵志女網紅Grace在Ins上也很有名氣，12年的健身生涯，讓她擁有完美的腰臀比例，被大家稱為沙漏女神。

而且她的體重已經達到130斤以上，可身材依然完美，蜂腰翹臀形容她再合適不過了，這要歸功於她長期保持運動習慣，每周都會給自己安排健身計劃，塑形訓練和拉伸訓練、力量訓練必不可少。

俗話說：不深蹲、無翹臀，多恩對深蹲格外有感情，並且閒暇時間就往健身房跑，做更加正規的健身訓練，正是這日復一日的堅持，多恩才擁有了如今令人羨慕的身材。

不管是網紅還是普通人，身材的好壞，始終要看自己付出多少，只要有一個自律的態度，才會擁有好的身材！

那麼對於我們而言如何才能長期的保持一個讓人都羨慕的身材呢，最好的方式無疑是將臀部訓練的飽滿，臀部是塑造身體曲線的重要部位，擁有一個翹臀會讓整個人看起來更性感。

由於久坐的工作狀態的原因，大部分人的臀部變成「大媽臀」，身材看起來還很像大媽一樣，因為我們的臀部扁平，身材看起來沒有任何的曲線感非常難看。

而且就算我們健身的目標只是為了健康，對臀部的形狀沒有任何要求，那也依然需要將臀部訓練列入到我們的訓練重點上，臀部又被稱為我們身體的「發動機」，臀部的力量不足，也是腰椎間盤突出和膝蓋問題的一個非常重要的原因，所以臀部訓練絕對不能少。

接下來為大家推薦一組臀部訓練動作，可以有效的改善臀型。

動作示範：

相撲硬拉：

動作特點：塑造臀部整體圍度，比較於傳統硬拉，相撲硬拉對臀部刺激更集中，也容易找到臀部發力。

雙腳盡可能寬的站立，腳尖向外，膝蓋始終朝向腳尖，槓鈴盡可能靠近小腿，保持上半身穩定，腰背挺直。

保持腰背挺直屈髖俯身，雙手握距與肩同寬或更窄，感受臀部肌肉被拉扯，依靠臀部力量將槓鈴拉起，同時腿部外旋，進一步收縮臀部。

整個動作過程中，一定要保持脊柱處在正常生理曲度上，膝蓋始終指向腳尖，不要出現膝蓋內扣的情況。

臀沖：

動作特點：臀沖也可以增加臀部整體的肌肉量，是孤立臀部最好的動作

選擇與小腿高度相近的平凳，調整身體位置，將肩胛骨的下緣靠在訓練凳的邊緣，雙腿屈膝90度保證小腿基本垂直地面，呼氣，臀部發力垂直向上頂，膝髖肩呈一條直線，頂點時停留約1-2秒；吸氣，還原。

分腿蹲：

動作特點：分腿蹲與其他臀部訓練動作相比是單側發力，在訓練分腿蹲時，關節的角度、自由度會增多，對於骨盆的穩定性，身體平衡性、控制能力以及運動能力都有改善

將平板凳放於身體後方，一側腿抬高，將腳背貼於平板凳上，另一隻腳用於支撐地面

保持上半身保持緊張，抬頭挺胸，腰背挺直，保持正常身體曲度

前腿屈膝下蹲，帶動後側腿順勢向下，蹲到前腿的大腿和地面平行，感受臀部被充分拉長。

積極依靠臀部力量，將身體向上推起，回到初始位置，動作全程保持上半身穩定，如此左右交替重復訓練。

髖外展：

動作特點：可以有效的刺激兩側的臀中小肌，使臀部看起來更飽滿。

站在龍門架一端，滑輪調整到腳踝位置，屈髖俯身，小腿保持垂直，上半身保持直立，保持骨盆穩定，控制的向側方抬起腿部，抬起角度大概為40度，腳尖始終向前，換另一側。

結束語：

很多女生都已經通過了自己的努力，擁有了讓人羨慕的翹臀。在定下目標的同時，也要選擇正確的訓練動作以及注意更多的訓練細節，這樣才會讓我們的努力不會白費，也會通過自己的努力，達到自己想要的翹臀。