背部作為上半身的一個大肌群，對於整個上肢的外形起著重要的作用，對於男士們來講，擁有寬厚的背部肌肉會讓整個人看起來充滿力量，並且可以讓穿衣更有型，對於女士們來講，緊致的背部肌肉不但會讓自己的整個身姿挺拔年輕，還會讓自己看起來相對較瘦。但是即使是這樣，很多朋友們都不太喜歡進行背部訓練，其原因也很簡單，因為相對於腹部、胸部來講，背部位於我們身體的後方，自己不能直觀地看見，所以會有意無意地忽視對它的訓練，當然，在背部訓練過程中，我們比較難以找到背部肌肉的發力也就是我們較少練背的原因之一。
然而在訓練過程中，越是不被自己關注的部位越應該給予足夠的重視，因為它會因為自己的不重視而相對薄弱，從全身的角度來看，不管是增肌也好還是塑形也好，想要讓整個身材比例好看，首先應該讓全身各個肌群得到協調的發展才對。
因此，在全身塑形過程中，自己要有意識地去關注對於背部的訓練，而對於發力感來講，則需要我們在了解背部結構以及所對應動作的基礎上，去熟悉動作要領，再以動作的標准性為前提去嘗試，去感受背部肌肉的發力，去多練習，所謂熟能生巧，練得多了，感受自然就會找到。
但是，在背部訓練動作上來看，我們知道引體向上是一個經典的背部訓練動作，它可以非常全面地對背部肌肉形成有效的刺激，但是問題在於這個動作相對較難，很多男士與絕大多數女士都不能去完成它，不過，引體向上做不到並不代表不能進行背部訓練，我們可以選擇其他相對容易的訓練方式來訓練，同樣可以使背部肌肉得到完整的刺激，並且可以提高自己的能力，然後再去嘗試引體向上這個動作。
因此，下面分享一組不包括引體向上的背部訓練動作，通過這組動作，同樣可以讓背部肌群得到有效地刺激，不管是以增肌為目的的男士，還是以塑形為目的的女士都可以去嘗試，只要能夠堅持下去，都可以達到自己的訓練目的，從而練出漂亮的背部線條。
動作一：直臂下拉（目標：背闊肌，可以放在第一個動作進行，用來激活背部肌群）
- 將繩索調至高位，面對繩索站立並調整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬，雙膝微屈，上半身微微前傾，背部插，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前向上舉起伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌群的伸展
動作二：窄距下拉（目標：背闊肌下側，有助於增加背部肌肉的厚度）
- 將繩索調至高位，面對繩索坐在凳子上，調整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，上半身微微後傾，背部挺直，核心收緊，雙手向上舉起伸直，雙手握住V柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展
動作三：坐姿劃船（目標：背闊肌中部）
- 面對器械坐好，雙腿微屈膝，雙腳踩住前方踏板，雙臂向前伸直，雙手各握兩端手柄，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標：背闊肌，可以用來解決背部兩側發展不對稱的問題）
- 站在凳子側方，內側腿跪在凳子上，同側手臂支撐在凳子表面，使上半身向前傾，外側腿撐地，同側手握住啞鈴垂於體前，挺胸收腹，肩部下沉
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動啞鈴
- 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作五：俯身單臂繩索反向飛鳥（目標：肩後束，背部上側，斜方肌）
- 將繩索調至低位，側對繩索調整好身體位置站立，背部挺直，核心收緊，內側手扶住器械以保證身體穩定，外側手臂向內伸直，手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使上半身幾乎與地面平行
- 然後肩後束發力帶動手臂保持伸直（手肘微屈）向側上方抬起手臂至大臂與背部同高
- 動作頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
動作六：啞鈴聳肩（目標：斜方肌）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，斜方肌收縮發力帶動雙肩向上提起至自己動作頂點
- 動作頂點稍停，感受斜方肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
在熟悉動作要領並充分熱身的前提下開始正式訓練，在每一次訓練過程中都要做到保證動作質量，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於以增肌為目的的男士來講，可以使用能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息60秒左右，每次3-5組，對於能力不足或者是以塑形為目的的女士來講，可以使用輕重量，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行