可以說在健身過程中，深蹲是一個不可迴避的經典動作，即使自己沒有練腿的需求或者是不喜歡練腿，深蹲這個動作也非常值得我們來練一練，因為深蹲給我們帶來的好處，不僅僅表現在對於腿部肌肉的鍛鍊上面，通過規律的深蹲訓練來可以鍛鍊到臀部，核心甚至是全身其他部位的肌肉，會讓幫助我們塑造一個相對協調的身材比例。同時規律的深蹲訓練來可以提高我們的身體穩定性與協調性，可以幫助我們打造健康的雙腿從而起到延緩衰老的作用，可以幫助我們提升代謝從而提高減脂效率，等等。
所以，即使我們沒有腿部增肌的需求，也要重視對於深蹲的訓練，當然，對於很多以健康或者是塑形為目的的人群來講，深蹲無疑是一個高效率的動作，因為這個動作幾乎隨時隨地就可以完成。另外，如果我們可以以深蹲為重點去練，同樣可以達到提臀與修飾腿型的目的，從而讓自己擁有均勻的下肢比例。
當然，在深蹲過程中，想要收獲深蹲給我們帶來的好處，則需要我們以正確的模式完成，也只有在動作標準的前提下完成動作，才會避免損傷，從而達到強身健體的目的，所以在深蹲過程中，我們需要額外注意以下幾點：
- 全程都要保持背部挺直，不要弓背，不要塌腰，從而避免對背部帶來過多的壓力
- 注意控制膝蓋與腳尖的方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，避免雙膝內扣的現象，因為雙膝內扣會使膝關節發生錯誤的旋轉而對膝蓋造成損傷。
- 學會屈髖，也就是臀部向後坐，這樣可以讓我們在動作過程中保證重心落於足底，從而避免踮腳尖的問題。
- 起身時膝關節不要鎖死，以避免發生關節超伸的現象
- 不要過於追求膝蓋不要超過腳尖，要遵循自己的生理特點，過度強度膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對下背部造成過多的壓力
通過以上內容，在對深蹲的好處以及注意事項有一定的了解以後，我們就應該嘗試去訓練這個動作，當然在訓練過程中，為了讓刺激更加全面完整，我們可以加入一些深蹲變式動作來做，這樣不但會使得訓練變得有趣易堅持，還會對臀腿部形成更加全面的刺激，從而幫助自己鍛鍊出協調的下肢比例，起到提臀瘦腿的作用。
因此，下面分享一組深蹲類的動作，我們可以使用彈力帶來負重練習，也可以自重進行，如果自己感覺還可以，不妨堅持下去。
動作一：彈力帶深蹲
- 將彈力帶一端固定在大概與髖部同高的位置，另一端繞過髖部，雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，下蹲至自己最大幅度後起身站起至身體直立，下蹲時雙臂屈肘向前舉，起身時雙臂下落還原
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關節不要鎖死
動作二：彈力帶半蹲左右平移
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 保持在此基礎上，雙腿交替向側方邁出，使身體向側方移動一個體位，身體站穩後再反方向移回
- 整個動作過程中保持節奏均勻，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：彈力帶深蹲開合跳
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然後起身，起身的同時向上跳起，使雙腳寬距落地
- 身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，至自己最大幅度，並在起身跳躍時雙腳向內收還原落地
- 以均勻節奏完成動作，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作四：彈力帶深蹲髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後在此基礎上，同時向兩側打開雙膝至自己動作頂點，稍停感受臀中肌的收縮，然後雙膝還原並起身站起至身體直立
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：彈力帶向後箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，一條腿作為支撐腿，腳踩住彈力帶一端，雙手握住彈力帶另一端，屈肘向上提起雙臂，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出非支撐腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作六：彈力帶深蹲側抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大小腿垂直，保持在此基礎上，一側腿向側上方抬起至自己最大幅度，然後支撐腿站起，非支撐腿下落還原
- 如果感覺有困難，可以先起身再完成側抬腿動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
熟悉動作要領以及充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而讓每一次動作都要有效地對目標肌肉形成刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來放鬆。
作者：十月知行