在管理自己的身材之時，或許在最開始之時我們會關注如何瘦下來，但是隨著自己經驗的積累與要求的提高，我們會知道，讓自己變瘦並不是最終目的，而最終目的則是讓自己身材變得更好，所以，我們就會開始嘗試一些簡單地力量訓練。因為力量訓練的好處除了讓肌肉得到有效的鍛鍊以外，還會圍繞著肌肉量的提高得到一系列的好處，比如以下幾點：
- 力量訓練會幫助我們彌補局部的不足，從而讓自己擁有一個好的身材；
- 力量訓練可以幫助我們提高基礎代謝從而有利於減脂，並且避免中年發福的問題；力量訓練可以幫助我們放緩衰老速度從而起到抵抗衰老的作用；
- 力量訓練可以讓我們身姿挺拔，即使是在中年以後依然有著年輕且健康的體態；
- 力量訓練還可以起到保護關節的作用，從而有利於健康的保持，等等。
當然，以上幾點只是對力量訓練的好處做了一個簡單的概括，而我們想要收獲其好處，不但要去訓練，還要正確訓練，也就是還要做對才可以。所以當我們開始嘗試力量訓練之時，不要為了節省所謂的一些時間找到幾個動作去模仿，而是要先去了解其動作規范，然後按照規范去正確完成，動作的標准性不但是提高訓練效率的前提，也是保護自己不受傷的前提，更是提高自己能力的前提。
因此，下面分享一組比較常見的訓練動作，因為常見我們會經常接觸，這組動作也可以對全身得到一個相對全面的訓練，非常適合基礎較差卻又想要塑形的朋友們來完成，但是這幾個動作也非常容易出錯，所以，下面對這幾個動作的基本動作與常見錯誤兩個方面進行一個簡單的分析，我們有則改之，無則加勉，讓自己以對的方式來達到強身健體並塑造好身材的目的。
動作一：深蹲
深蹲基本動作要領：
- 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前，或者前平舉
- 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
深蹲常見錯誤：
- 背部沒有挺直，弓背或塌腰
- 沒有屈髖過程，直接下蹲，導致重心前移
- 雙膝內扣，沒有做到膝蓋與腳尖方向一致
- 起身時膝關節鎖死
動作二：原地箭步蹲
箭步蹲基本動作要領：
- 雙腳前後開立，根據自己的訓練目的調整雙腳間距，下蹲時雙腳大小腿均垂直的情況會重點鍛鍊腿部，大於這個間距重點鍛鍊臀部
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
箭步蹲常見錯誤：
- 上半身前傾，其實這並不算是錯誤，上半身前傾會將刺激重點向臀部轉移，因此當訓練目標為腿部之時，要保持上半身直立
- 膝蓋過度前移，正確做法是讓膝蓋不超過腳尖
- 另外，後側腿不要跪地
動作三：上斜伏地挺身
上斜伏地挺身基本動作要領：
- 找到一個具有一定高度的固定物體，俯身，雙臂支撐在物體上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂於軀干夾角約小於45度向下俯身
- 至胸前幾乎接觸到物體表面後伸直手臂撐起身體還原，注意還原時肘關節不要鎖死
上斜伏地挺身常見錯誤：
- 塌腰，會使得動作相對容易，但是會對腰背部帶來過多的壓力，因此在動作過程中需要自己有意識去控制，讓背部在保持挺直的狀態下完成動作
- 當大臂與軀干夾角接近90度之時，動作相對輕松，並且刺激重點將會向肩後束轉移，雖然這並不算錯誤，但是卻會對肩部帶來過多的壓力，因此對於基礎薄弱的朋友們來講要謹慎為之
- 起身時肘關節鎖死
動作四：屈腿仰臥後撐
屈腿仰臥後撐基本動作要領：
- 背對固定物體，仰臥，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙手撐在物體邊緣，肘關節向後而不向外，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
- 保持身體穩定，慢慢屈肘向下，至自己動作頂點並感受肱三頭肌的伸展，然後肱三頭肌發力起身還原
- 整個動作過程中使軀干沿著物體邊緣上下移動
屈腿仰臥後撐常見錯誤
- 肘關節朝向身體兩側，這樣會減少對於肱三頭肌的刺激，而使得訓練重點向肩部轉移
- 背部沒有挺直，整個動作過程中應該是讓背部沿著物體表面上下移動
動作五：卷腹
卷腹基本動作要領：
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂交叉置於胸前，或者是將雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發力帶動上背部向上捲起至動作頂點
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
卷腹常見錯誤：
- 沒有做到由腹部肌肉主導發力完成動作，其實雙手放在哪裡並不重要，而是要做到盡量減少代償，避免藉助手臂力量完成動作
- 在卷腹過程中要求下背部全程貼地完成動作，這樣會讓腹部肌肉得到更加有效的收縮，如果在自身能力不足的前提下，讓下背部離開地面則會導致腰部代償的問題
動作六：平板支撐
平板支撐正確動作要領：
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要晃動，保持腹部收緊，繃緊整個身體，保持自然呼吸，保持動作
平板支撐常見錯誤
- 塌腰或弓背不但會影響動作質量，還會對腰椎造成不利影響，所以在平板支撐過程中要求背部挺直，在全身從頭到腳呈一條直線的前提下保持
在塑形訓練過程中，這幾個動作可以作為一個整組來進行，基本可以滿足我們居家鍛鍊的目的，但是在訓練開始之前，我們需要做的是首先去了解動作規范，然後再開始嘗試，在自己熟悉動作模式之後開始正式訓練，可以每個動作15-20次（最後一個動作30-45秒），動作間休息30-45秒，每次3-5組，隔天一次的方式來完成，當然在訓練結束後做好拉伸來放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行