隨著審美觀的改變，我們對自己的身材提出了更高的要求，也就是不再要求讓自己如何瘦下來，而是在如何做到讓自己在瘦下來之時，或者是瘦下來以後擁有一個更好的身材，所以有越來越多的朋友們開始重視力量訓練，對於女士們也同樣如此，雖然她們沒有男士朋友那樣的增肌計劃，也會希望自己能夠通過規律的訓練讓自己的身材變得凹凸有致，讓自己的身材變得緊致有線條感，所以她們會安排自己的飲食計劃，在運動方面除了一些能夠高效燃脂的訓練，針對性的力量訓練同樣越來越受到她們的重視與喜歡。
並且，對於女士們來講，她們的訓練計劃多數會比較關注於自己的腰腹部以及臀腿部，因為這兩個部位的比例會影響著她們整個身材的曲線，而臀腿部則越來越受到重視，如何通過自己的訓練來塑造出飽滿的翹臀與緊致的雙腿會為自己整個身材加分，不但會有效改善自己的身材比例，讓雙腿顯得修長，更會讓整個身姿變得挺拔完美。
不過，對於臀部形態來講，除了自身的骨骼形態以外，就是脂肪與肌肉，然而臀部雖然是一個容易堆積脂肪的部位，隨著減脂的成功，臀部的脂肪同樣會慢慢減少，所以對於沒有天生翹臀優勢的朋友來講，想要改變自己的臀部形態就是要去增加自己臀部的肌肉量。
所以，在臀部訓練方面來看，一些簡單的自重訓練動作就不能滿足於我們的需求，而是適當加大訓練量，並且以負重的方式進行，以此來讓臀部肌肉有所生長從而達到臀部塑形的目的，因此，當我們對一些自重練臀動作比較熟悉之後，就需要嘗試負重，這樣才會使得臀部肌肉受到有效的刺激而生長，當然，在飲食方面對於蛋白質的攝入也同樣 要注意。
因此，下面分享一組負重臀部訓練，可以讓我們有效且全面地對臀部肌肉形成刺激，不但如此，還會對臀部周邊的肌肉，比如大腿後側以及下背部形成有效的刺激，也只有讓臀部與周邊肌肉得到協調發展的情況下，所練出來的翹臀才會漂亮。
動作一：早安式體前屈
- 雙腳較寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖微屈膝慢慢向前俯身，至感受到大腿後側比較明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意動作全程都保持身體穩定，在保持背部挺直的前提下完成整個動作
動作二：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴等重物垂於體前，為了不讓負重方式影響到下蹲幅度，可以將雙腳踮高完成動作
- 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身站起
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死
動作三：槓鈴臀推
- 仰臥，上背部靠在固定物體上方，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩實地面，臀部下沉懸空，雙手寬距握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，到大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在地面上
動作四：仰臥腿舉
- 仰臥在器械上，背部靠在墊子上，挺胸收腹，雙手握住兩側手柄，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，雙膝微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈膝向下至大小腿垂直或稍低
- 頂點稍停，然後股四頭肌發力向上蹲起至雙腿伸直，注意膝關節不要鎖死
- 全程保持身體穩定，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：山羊挺身
- 俯身趴在羅馬椅上，雙腿向後伸直，雙腳固定在擋板上方，大腿貼實墊子，背部挺直，核心收緊，雙臂抱住重物舉至胸前
- 保持下肢穩定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢向前俯身，至感受到大腿後側較強烈的牽拉
- 然後軀干在保持挺直的前提下慢慢向上挺直，至動作起始狀態
動作六：俯身繩索後抬腿
- 將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿微微屈膝並向前抬起，腳踝處固定繩索另一端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙臂前伸，雙手握住前方器械
- 然後臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起，至自己最大幅度，頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，這樣會讓我們在訓練過程中更好地找到目標肌肉的發力感，並且更高效地完成訓練，在熱身方式的選擇上，使用輕重量或者是以自重的方式完成與正式訓練相類似的動作即可，在正式訓練過程中，做到保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而使每一次動作都有效，選擇自己能力范圍內可控的重要，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行