當我們對自己的身材從如何變瘦轉變為如何變得更有型之時，就會開始重視力量訓練，而對於女士們來講，除了腰腹部以外，臀腿部則是另一個重點訓練部位，但是對於多數年輕女士朋友來講，她們練臀的主要目的則是讓身材變得更好看，不過即使是這樣，她們同樣會通過臀部訓練收獲到意想不到的好處。比如：
- 規律的臀部訓練可以改善整個身材比例，讓雙腿顯得修長，讓腰圍顯得更細，從而讓整個身材挺拔並富有線條感
- 規律的臀部訓練可以通過鍛鍊肌肉的方式來提高自己的代謝率，從而讓自己相對容易地減輕或控制體重
- 規律的臀部訓練可以促進下肢血液循環，從而改善手腳冰涼的問題
- 規律的臀部訓練可以穩定骨盆，從而改善不良體態問題，讓身材挺拔年輕
- 規律的臀部訓練可以提高髖關節的靈活性與穩定性，從而起到保持雙腿與腰背部的作用
從上面幾點我們可以看出，練臀給我們帶來的好處，要遠遠高於對於外形的影響，簡單地說，練臀可以讓我們的身體更加健康。從這個角度來看，無論男女，無論我們處於什麼樣的年齡階段，都應該重視對於臀部的訓練，並且，臀部訓練居家就可以完成，如果感覺自重訓練動作不能滿足於塑形的需求，我們可以使用彈力帶或者是啞鈴來完成，只要能夠堅持，不但會收獲練臀給我們帶來的好處，還會讓臀腿比例變得更加漂亮。
那麼， 在臀部訓練動作的安排上，不但要重視臀大肌的訓練，還要重視對於臀中肌的訓練，當然對於腿部也不能忽視，所以下面分享一組針對於臀部的訓練動作，我們使用彈力帶與啞鈴就可以完成。
動作一：彈力帶保加利亞深蹲（目標：臀腿）
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立調整好身體位置，一條腿踩住彈力帶一端，另一條腿屈膝向後，雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿大小腿夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，將彈力帶另一端繞過背部
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作二：彈力帶俯臥髖屈伸（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身趴在凳子上，腹部貼緊致墊子表面，雙腿微微分開屈膝
- 保持身體穩體穩定，臀部肌肉發力帶動雙腿向後上方伸直並抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作三：彈力帶側支撐蚌式髖外展（目標：臀中肌、臀大肌）
- 將彈力帶固定在雙膝膝蓋處，側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝，下側膝蓋撐地
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀部收緊發力向上抬起，同時上側膝蓋向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原至動作起始狀態
動作四：單腿啞鈴臀推（目標：臀大肌，大腿後側，核心）
- 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝，腳踩地（或者是比凳子較低的物體上），臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至軀干與支撐腿大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢下壓臀部還原，注意臀部不要坐在墊子上
動作五：彈力帶俯臥單腿髖屈伸（目標：臀大肌）
- 雙腳踩住彈力帶，俯身，上半身趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙臂屈肘扶住凳子邊緣以保持身體穩定，雙腿屈膝向下
- 保持身體穩定，保持一條腿不動，臀部收緊發力帶動活動腿向後上方伸直並抬起至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次訓練，從而最大化地收獲訓練效果，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來恢復。
作者：十月知行